Like si eres parte del 45% de alumnos que tenemos insomnio 😢
La neurociencia del sueño
Mejora del Sueño y Descanso Saludable: Estrategias y Beneficios
Prácticas de Higiene del Sueño para Mejorar el Descanso
Funciones del Cerebro Durante el Sueño
Fases y Ciclos del Sueño: NREM y REM
Comprendiendo y Adaptando los Ritmos Circadianos Humanos
El sueño y su impacto directo en la salud
Beneficios del Sueño para la Salud Física, Mental y Emocional
Beneficios y Recomendaciones para Dormir la Siesta
Impacto del Mal Sueño en la Salud Adolescente y Adulta
Impacto de la Luz Azul en Ritmos Circadianos y Salud Visual
Trastornos del Sueño: Insomnio, Apnea y Movimientos Involuntarios
La higiene del sueño
Estrategias Diurnas para Mejorar la Higiene del Sueño
Optimización de Hábitos y Entorno para Mejorar el Sueño
Ejercicios Prácticos de Relajación y Mindfulness
Meditación Guiada: Relajación y Consciencia Corporal
Meditación Guiada para Relajación Profunda
Adaptabilidad y Flexibilidad para el Crecimiento Personal
Prácticas de Higiene del Sueño para Mejorar el Descanso
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Transcripción
¿Qué es la higiene del sueño y por qué es importante?
La higiene del sueño es un conjunto de prácticas destinadas a crear un entorno de descanso ideal y establecer rutinas diarias que promuevan un sueño ininterrumpido y reparador. Estos hábitos positivos no requieren grandes inversiones ni presentan riesgos, pero tienen un profundo impacto en la calidad de nuestro descanso. Sorprendentemente, en nuestra comunidad, el 45% de los estudiantes sufre de insomnio, mientras que solo el 15% no reporta problemas de sueño. ¡Es hora de cambiar esas cifras!
¿Cuáles son los trastornos del sueño más comunes?
Adentrémonos en los distintos trastornos del sueño que afectan a muchas personas en su día a día:
- Insomnio: Dificultad para dormir o permanecer dormido.
- Somnolencia diurna: Sensación persistente de cansancio durante el día que afecta la productividad.
- Apnea del sueño: Interrupciones breves de la respiración mientras se duerme.
- Síndrome de piernas inquietas: Necesidad imperiosa de mover las piernas para aliviar un malestar.
- Ronquidos y otros problemas respiratorios: Afectan la calidad del sueño de quien ronca y de su pareja.
- Narcolepsia: Ataques incontrolables de sueño durante el día.
- Hipersomnia: Somnolencia excesiva durante las horas diurnas.
- Sonambulismo y terrores nocturnos: Frecuentes en niños, pueden alterar el sueño de toda la familia.
¿Qué efectos tiene la falta de sueño en la salud?
No dormir lo suficiente tiene consecuencias graves para nuestra salud. Aquí te enumeramos algunas de ellas:
- Metabolismo alterado: Se afectan los niveles de insulina y glucosa, lo que puede conducir a la diabetes.
- Incremento del apetito: Puede resultar en sobrealimentación y aumento de peso.
- Deterioro cognitivo: Afecta nuestras capacidades mentales, disminuyendo la velocidad de respuesta.
- Sistema inmunológico debilitado: Hay una reducción en la producción de anticuerpos y una respuesta inflamatoria incrementada, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
¿Por dónde empezar y cómo encontrar nuestras mejores prácticas?
No es necesario introducir todos los cambios de una vez. Lo recomendable es probar diferentes prácticas y ver cuáles funcionan mejor para cada uno. Aquí algunos consejos:
- Crear un entorno de descanso cómodo y oscuro.
- Seguir un horario de sueño consistente.
- Evitar el uso de electrónicos antes de dormir.
- Consultar a un especialista si los problemas de sueño persisten.
Si ya has probado alguna técnica o deseas compartir tu experiencia, hazlo en los comentarios. Aprender de los demás nos ayuda a todos. Además, si estás en una etapa crítica con problemas de sueño, te animamos a buscar ayuda profesional.
¡Mantente motivado y no te des por vencido! Próximamente exploraremos qué ocurre en el cerebro mientras dormimos. ¿Será igual que el resto del cuerpo? Te invitamos a seguir esta serie para descubrir más.
Aportes 33
Preguntas 3
Ordenar por:
- La higiene del sueño son acciones que nos permiten crear un entorno agradable de dormitorio junto a rutinas diarias para relajarnos y promover un descanso reparador.
- No dormir bien, altera el sistema inmunológico, reduce la función de las células que atacan células cancerígenas y virus.
- Se altera el sistema de insulina y glucosa, lo que promueve la resistencia a la insulina generando diabetes
- Así como dormir mal afecta nuestra salud, dormir bien nos repara.
Like si estás viendo esto de madrugada.
Dormir lo suficiente es importante para el sistema inmunológico. Por eso cuando nos resfriamos el reposo es primordial para una mejor y más rapida recuperación, obviamente tomar agua y un tratamiento adecuado lo complementa, pero considero que descansar es muy importante
Yo tenía muchísimo insomnio, me costaba mucho quedarme dormido, por el día tenía sueño, etc. y lo solucioné aplicando estas tres cosas:
1 - Hacer deporte. Empecé a hacer algo de deporte entre 4 y 5 días por semana y sentí que conciliaba el sueño mucho mejor.
2 - Evitar usar celular una hora antes de acostarme.
3 - Un programa de Netflix que se llama Headspace para dormir y hacen meditaciones guiadas. Si de ninguna forma me dormía, ponía uno de esos capítulos.
Aun tengo que mejorar mi higiene del sueño, porque a veces tardo en dormirme o siento que no he descansado del todo bien, por eso estoy tomando el curso, pero ya no tengo el problema tan grave que tenía antes.
Higiene del sueño
Son acciones que nos permiten crear un entorno agradable de dormitorio junto a rutinas diarias para relajarnos y promover un descanso reparador.
Lo importante es lograr un sueño constante e ininterrumpido
Trastornos del sueño
Más comunes:
- Insomnio: cuando no podemos dormir o nos despertamos y no podemos volver a dormir
- Somnolencia diurna: durante el día nos sentimos con cansancio y fatiga
- Apnea del sueño: Que es la interrupción de la respiración durante el sueño
- Síndrome de piernas inquietas: Son fuertes impulzos de mover las piernas para aliviar una incomodidad
Otros trastornos:
- Ronquidos
- Narcolepsia: cuando tenemos ataques repentinos de sueño
- Hipersomnia: facilidad de conciliar el sueño durante el día.
- Sonambulizmo
- Terror nocturno: pesadillas que se suelen dar en los niños.
Impacto en la salud
- Se altera el sistema de insulina y glucosa lo que promueve la resistencia en la insulina generando diabetes
- Aumenta el apetito
- Deterioro del funcionamiento mental: nos cuesta pensar y nos volvemos lentos mentalmente
- Perdemos velocidad de respuesta
La diabetes mal controlada produce mucho sueño, especialmente cuando mantienes valores altos durante mucho tiempo y no se modifica este síntoma hasta controlar bien los valores de glicemia en sangre. Tengo diabetes tipo I desde hace 27 años y he pasado por eso.
Como lo comente en la clase anterior. Me suele dar sed en la noche y me suelo despertar más de una vez en el transcurso de ese tiempo a tomar un poco de agua. Pensé que era normal y hasta cierto grado parece que lo es.
Pero leyendo al respecto (y la verdad no se me había ocurrido buscarlo antes) el que sea muy frecuente o casi todos los días no parece ser algo muy normal. Bien puede ser que me haga falta hidratarme mejor. Así que voy a tener en cuenta y estar pendiente de consumir más agua durante el día y ver si me quita la sed en la noche.
Otra cosa que se me ocurre es que duerma con la boca abierta, pero no tengo referencias de que yo ronque o algo parecido. En fin, como dice el dicho: amanecerá y veremos.
somos más propensos a tener pesadillas 🤯
Me identifico con la somnolencia diurna, con la narcolepsia, y la hipersomnia. Me gustaría aprender más de ellas y por supuesto mejorar mi estilo de vida.
Yo me salí de trabajar de una oficina para poder terminar mi carrera y trabajar por mi cuenta y comencé a tomar los hábitos de sueño de mi pareja, quien es una persona "nocturna" las cuales yo considero que no existen sino que tienen malos hábitos de sueño. La cosa es que comencé durmiendo a la 1 -2 am y ahora me duermo a veces hasta las 6 am y me levanto por la tarde, la realidad no me quedan ganas de hacer nada y comienzo a activarme a veces hasta las 6 de la tarde. Me he vuelto depresiva y sin ganas de ser productiva. Ojalá esto me ayude a mejorar y recuperar mi sueño como lo tenía antes.
### ¿Qué es la Higiene del Sueño?
La higiene del sueño engloba las conductas y el entorno que favorecen un sueño saludable y de buena calidad. Esto incluye tanto los comportamientos antes de acostarse como las condiciones del entorno de sueño.
### ¿Para Qué Sirve la Higiene del Sueño?
1. **Mejorar la Calidad del Sueño**: Ayuda a tener un sueño más profundo y reparador, evitando despertares frecuentes durante la noche.
2. **Regular el Ritmo Circadiano**: Facilita la sincronización del reloj biológico, ayudando a establecer un patrón de sueño-vigilia regular.
3. **Incrementar la Energía y la Productividad**: Un buen descanso mejora la concentración, la memoria y la capacidad de tomar decisiones.
4. **Promover la Salud Mental**: Reduce el riesgo de problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión.
5. **Beneficiar la Salud Física**: Contribuye a un sistema inmunológico fuerte, un metabolismo saludable y una reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
aquí una pagina de E.U. sobre los trastornos del sueño
En lo personal para poder mejorar en mi rendimiento laboral, estoy tomando terapia para controla mis emociones, para mejorar mi rendimiento y seguir trabajando por mis metas, es curioso porque el primer día en terapia fue crear mi expediente y dentro del cuestionario, fue cuantas horas al día duermes... y la primera tarea fue aprender a dormir de 7 a 9 horas y la desconexión, buscar el ambiente para crear el sueño, ahora estamos aquí aprendiendo más para seguir mejorando mi calidad de vida para alcanzar mis metas.
La **higiene del sueño** es un conjunto de hábitos y acciones que ayudan a mejorar la calidad del descanso. Se basa en dos aspectos clave:
1. **Crear un entorno adecuado en el dormitorio** para favorecer el sueño.
2. **Adoptar rutinas diarias que ayuden a relajarnos** y lograr un descanso reparador.
El objetivo principal es conseguir un sueño constante y sin interrupciones.
## **Adaptación de hábitos y beneficios**
Cada persona puede ajustar estas prácticas según su estilo de vida y necesidades. No se trata de reglas estrictas, sino de crear hábitos positivos que sean sostenibles.
Además, mejorar la higiene del sueño:
✅ Es una estrategia de bajo costo.
✅ No presenta riesgos.
✅ Ayuda a reducir problemas como el insomnio y otros trastornos del sueño.
## **Problemas de sueño más comunes**
En la actualidad, **el 45 % de los alumnos sufre insomnio**, mientras que solo **el 15 % no tiene problemas de sueño**.
Algunos de los trastornos más frecuentes son:
* **Insomnio:** dificultad para conciliar el sueño o para volver a dormir después de despertarse.
* **Somnolencia diurna:** sensación constante de cansancio y fatiga, lo que afecta la productividad.
* **Apnea del sueño:** interrupciones en la respiración durante el sueño.
* **Síndrome de piernas inquietas:** necesidad incontrolable de mover las piernas para aliviar una molestia.
Otros trastornos incluyen:
* **Narcolepsia:** ataques repentinos de sueño.
* **Hipersomnia:** tendencia a quedarse dormido con facilidad durante el día.
* **Sonambulismo y terrores nocturnos:** episodios de caminar dormido o pesadillas frecuentes, especialmente en niños.
Estos problemas afectan tanto la vida personal como familiar. Algunos no tienen cura, pero pueden tratarse para mejorar la calidad de vida.
## **Consecuencias de dormir mal**
No descansar lo suficiente impacta directamente en la salud:
* **Problemas metabólicos:** altera el equilibrio de insulina y glucosa, lo que favorece la diabetes.
* **Aumento del apetito y del peso corporal.**
* **Deterioro mental:** afecta la concentración, la velocidad de pensamiento y la capacidad de respuesta.
Si alguna vez fuiste a trabajar sin dormir o dormiste solo unas horas antes de un almuerzo familiar, habrás notado estos efectos en tu cuerpo y mente.
Además, **un mal descanso debilita el sistema inmunológico**, lo que puede provocar:
* Menor capacidad para combatir virus y células cancerosas.
* Aumento de la inflamación, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas y metabólicas.
* Reducción en la producción de anticuerpos, aumentando el riesgo de infecciones.
## **Dormir bien, vivir mejor**
Así como dormir mal afecta la salud, un buen descanso la mejora. En las próximas clases profundizaremos en este tema.
No es necesario hacer cambios drásticos de inmediato. Lo importante es probar distintas estrategias hasta encontrar la que mejor se adapte a ti.
Si tienes dificultades graves para dormir, es recomendable consultar con un profesional de la salud.
el truco que me sirvió fue acostarme temprano una hora antes de lo habitual
Qué hago si trabajo en turnos rotativos? La verdad que altera completamente mi sueños.?
Cómo saber si soy parte de esos SONÁMBULOS uu
A mí me diagnosticaron apnea obstructiva del sueño, de verdad espero que este curso pueda ayudarme un poco.
Es sorprendente descubrir que algo tan simple y cotidiano puede tener un impacto tan significativo en nuestra salud y bienestar
gracias Andrea excelente
Actualmente estoy tomando melatonina, con suerte, me levanto una vez al baño, me despierta la alarma. Antes de eso, despertaba tres veces por noche.Además, tengo vecinos que les gusta mucho “La Conga” Cantan Karaoke hasta las 5:00 de la mañana. Así estoy pensando seriamente en hacerme amigos de ellos, si no voy a dormir, entonces podría utilizar en tiempo en cantar y bailar.
La higiene del sueño son las acciones dirigidas a crear un entorno agradable de dormitorio junto a rutinas diarias para relajarse y lograr un descanso reparador con un sueño constante e ininterrumpido.
Son practicas que cada quien debe adaptar según sus necesidades y su estilo personal. No son requisitos rígidos, lo importante es crear hábitos y rutinas sostenibles.
Trastornos del sueño más frecuentes:
- Insomnio: No poder dormirse o despertarse y no poder volver a dormir.
- Somnolencia diurna: es cuando durante el día se siente una gran sensación de cansancio y fatiga que afectan el rendimiento y productividad.
- Apnea del sueño: la interrupción de la respiración durante el sueño.
- Síndrome de las piernas inquietas: fuertes impulsos de mover las piernas para aliviar una incomodidad.
Otros trastornos se relacionan a lo respiratorio como los ronquidos o la narcolepsia (ataques repentinos del sueño), la hipersomnia (facilidad para concebir el sueño durante el día), el sonambulismo y el terror nocturno (pesadillas).
No dormir lo suficiente afecta negativamente en la salud porque
- Altera el sistema de insulina y glucosa promoviendo la resistencia a la insulina generando diabetes.
- Aumenta el apetito resultando en comer en exceso y aumento de peso.
- Deterioro en el funcionamiento mental por lo que se pierde velocidad de respuesta.
- Se debilita el sistema inmunológico por lo que hay menor defensa contra células cancerosas y virus.
- Aumenta la respuesta inflamatoria aumentando el riesgo de problemas cardiovasculares y metabólicos.
- Reduce la producción de anticuerpos aumentando el riesgo de infección.
😊 Higiene del sueño son acciones que nos permiten promover un descanso reparador
Hay que crear hábitos saludables y alcanzables
No tener un sueño reparador también te hace aumentar la grasa corporal, esto se debe por el aumento de la glucosa…
me gustaria mejorar el rango de 6 horas de sueño que presento actualmente
Agregaria ademas que el alimento y el buen dormir es la cura para todos las enfermedades que padecemos cuando somos adultos . Tal vez sea demasiado pero es lo que considero.
El dormir adecuadamente es la mejor medicina para el cuerpo !!!
Mi sueño es completamente pésimo, duermo 3 o 4 horas por noche
La higiene del sueño son acciones que nos permiten crear un entorno agradable para dormir, acompañada de rutinas diarias para lograr un sueño constante e ininterrumpido.
Puedo estar cansada pero me acuesto y no puedo dormir, el insomnio es una locura, gracias a Dios no tengo pesadillas, pero si el sueño liviano 😪
Es sorprendente la cantidad de personas que pasan lo mismo.
wow que datos tanta gente con insomio
Siempre he tenido en mente y el curso lo corrobora, que el un buen dormir nos permite aumentar nuestras defensas, e incluso pienso que en momentos de tener algún tipo de enfermedad, el dormir bien, nos permitirá tener una rápida recuperación.
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