¿Por qué la exposición excesiva a pantallas daña el sueño?

No tenía idea qué la alexitimia (dificultad para expresar sentimientos, sensaciones y emociones) tenía qué ver también con el uso excesivo del celular.

Qué curso tan bien documentado científicamente.
Me encanta!

Estudio Psicología

¿POR QUÉ LA EXPOSICIÓN EXCESIVA A LAS PANTALLAS DAÑA EL SUEÑO?

El color de la luz de las pantallas afecta a los ritmos circadianos. La exposición a la luz azul durante cierto período sensible, dificulta conciliar el sueño y permanecer dormidos. Las ondas de la luz azul afectan nuestro sueño y dañan la retina

La exposición a los diversos tipos de luces

1. Luz blanca: Aumenta el estado de alerta y el estado de ánimo
2. Luz roja: No tiene efectos en el reloj circadiano
3. Luz amarilla y naranja: Tienen poco efecto en el reloj circadiano

Usar el celular por más de 3 horas al día solo en redes sociales se asocia a una adicción. La adicción al celular está relacionada con la alexitimia, que sería la incapacidad de identificar, reconocer, nombrar o escribir las emociones y los sentimientos propios, además de la dificultad de encontrar palabras para describirlos y una pobreza en la expresión verbal o textual de las emociones que estamos sintiendo. A se vez, se relaciona con la ansiedad, la depresión y el estrés.

Para evitar estos efectos, es importante utilizar la pantalla con un filtro naranja o utilizar anteojos blueblocker.

Encontremos el equilibrio entre las pantallas y nuestra vida social, con seres fisicos.

Les comparto las aplicaciones que yo utilizo y mis estrategias:

• Hoy en día en los móviles normalmente hay siempre alguna app por defecto que se llama digital wellbeing para monitorear nuestro tiempo en pantalla y activar focus mode, bed mode, etc. asi se bloquean ciertas aplicaciones por ciertos tiempos. En lo personal prefiero usar una app de terceros que se llama stayfree que me da mejores estadísticas y mejores opciones para configurar mi tiempo en pantalla, es mucho mejor. También recomiendo activar en modo automático el filtro de luz azul para que se active al anochecer, lo mismo con el modo oscuro en todo el celular que se active en la noche.

• En mi PC con Windows tengo configurada también la luz nocturna que es lo mismo que el filtro de luz azul que se activa al anochecer, también mantener el brillo bajo, y tengo instalado un software que está en el store de Microsoft que se llama “auto dark mode” para que se active el modo oscuro al anochecer automáticamente, esto me ahorra tiempo.

• Y en mi portátil con Linux, tengo configuraciones similares a las de Windows que vienen por defecto y adicional tengo un software para filtrar la luz azul que se llama redshift

(todo lo que menciono es totalmente gratis)

Y por último, pero no menos importante, tengo TV en mi habitación, pero trato de no ver en la noche.

yo uso f.lux de forma permanente en la pc… un programa que realiza una serie de ajustes en los tonos para adecuar la pantalla y así aliviar de forma muy considerable la vista para las personas q pasamos horas frente a la computadora
https://justgetflux.com/

Descripción gráfica de usar dispositivos electrónicos antes de dormir

Trabajar con 4 pantallas 8 horas, estudiar 4 horas, luego socializar 1 hora al día.
Eso incluye Laptop, Monitor, Tablet y Teléfono celular.
Como quisiera trabajar sin utilizar alguno de ellos. ¿Complicado, no?

Estrategias propias

1. Respecto a la luz

• Si estoy en mi cama, antes de dormir, trato de evitar la luz “día” de mi habitación y reemplazarla por la de noche, que es “amarilla”.

• Si uso mi laptop hasta tarde, activo la “luz nocturna” de mi pantalla, que me permite incluso regular el nivel del filtro y horarios de funcionamiento.

• En mi celular uso un tema oscuro permanentemente, y de tardecita o noche, activo el filtro de luz azul y bajo el brillo de mi pantalla al mínimo.

1. Respecto al uso de pantallas

• Si quiero evitar pantallas antes de dormir, opto por escribir, leer algo, hacer elongación o escuchar música o sonidos relajantes.

• Celular y aplicaciones: chequeo la actividad semanal de pantalla de mi móvil, especialmente los días de mayor uso. Cuando necesito un descanso o concentrarme, activo el modo concentración de mi celular para no recibir notificaciones ni poder usar las aplicaciones más atrayentes.

• Redes: chequeaba las horas semanales de actividad en mis aplicaciones. Luego, las reemplacé por versiones ‘lite’, que las hicieran menos atractivas. Eventualmente, las eliminé. Sólo ingreso a mis cuentas de vez en cuando usando el navegador del móvil.
  Importante: Para “ocupar ese vacío”, busqué opciones que mantuvieran mi mente ocupada más sanamente, como pintar, realizar crucigramas de revistas o juegos de palabras, explorar o leer libros de mi interés, limpiar y ordenar mi espacio, disfrutar de una buena ducha y skincare, salir a la naturaleza, tomar sol al aire libre, o hacer cualquier actividad física a gusto.

Me dio ganas de dormir ahorita en el trabajo; buenas tardes ZzZzZzZ

cerrar con candado el control del tv y el movil.

En mi caso, la aplicación que más utilizo, y a veces más de tres horas diarias es Youtube. Veo videos de Marketing Digital, charlas de Universidades, charlas TED, Canales de meditación Mindfuless, autoayuda, finanzas personales, canales de Inteligencia Artificial, canales de Imagen personal y liderazgo. Me permito algún desliz y veo algún video de “Dragon Ball Z”. Para aquellos videos (Sobre todo en la noche) que no sea imprescindible estar mirando la pantalla, simplemente volteo el celular y lo escucho solamente, para bajar el estímulo visual.

El color de la luz azul y la luz blanca que contiene luz azul de las pantallas afecta los ritmos circadianos, eso es algo importante a tener en cuenta ya que muchas personas pasan frente a ellas una parte importante del día. Esto dificulta conciliar el sueño y permanecer dormidos.

Aunque cabe destacar que la exposición a la luz blanca durante el día puede tener efectos positivos porque puede aumentar el estado de alerta y ánimo (por adrenalina y cortisol)

Lo ideal es que si hay exposición a pantallas durante la noche, es que sea a tonalidades rojas (no afecta en nada) o amarillas y naranjas (casi nada).

Las adicciones suelen caracterizarse por conducir a una sobredosis compulsiva y a una alteración de las funciones psicológicas, sociales y físicas.

La adicción al teléfono está relacionada con la alexitimia (incapacidad de identificar, reconocer, nombrar o describir las emociones y sentimientos propios, además de la dificultad de usar palabras para describirlos), lo cual está directamente relacionado con la ansiedad, la depresión y el estrés.

No creo que utilizar un filtro naranja evite los efectos de la adicción al celular o no sé si he entendido bien esa parte

Lo mejor que puedo hacer es bajarle el brillo y poner en modo lectura, me sirve bastante.

Que buen video el del Dr La Rosa Gracias¡¡

Particularmente, me molestaban las luces de los equipos como el router, el bombillito rojo del tv y hasta las luces de la calle que se filtraban por las noches en mi ventana. Los primeros los solucione con cinta tape electrica negra ¡Los tapè todos! La segunda con una cortina black out. Oscuridad total en mi habitaciòn es una ayuda para dormir mejor.

Estos temas me encantan son interesantes y sobre todo imprescindibles.
Les recomiendo altamente el canal de Youtube y podcast del Dr. Andrew Huberman un neurocientífico de Stanford U. Habla de todo lo relacionado al cerebro y menciona mucho el tema del sueño y como es importantísimo para una buena calidad de vida. Busquen el capítulo “Master Your Sleep & Be More Alert When Awake”

bajar el uso del movil para revisar redes sociales veremos como va este experimento

Yo suelo tener una alarma para dejar de utilizar mi celular o computador a las 20.00 hrs. Me ha ayudado mucho para bajar mi ansiedad, además de que comparto más con mi familia.

yo uso lentes para no ver la luz azul

la exposición excesiva a pantallas antes de acostarse puede afectar el sueño debido a la luz azul que emiten, la estimulación mental que provoca, el desplazamiento del tiempo de sueño y la promoción de hábitos de sueño poco saludables. Para mantener un sueño saludable, se recomienda limitar la exposición a pantallas antes de acostarse y adoptar hábitos de higiene del sueño adecuados, como establecer una rutina de sueño regular, crear un ambiente propicio para dormir y desconectar de las pantallas al menos una hora antes de acostarse.

tengo configurado el celular para usarlo menos de una hora al dia, y no poder usarlo antes de las 9am ni despues de las 10pm.
Aun asi siento que me perjudica y esto pensando en comprarme un trap phone

Gracias

A mis dispositivos les coloco la funcion de proteccion de luz y cambio para la noche