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Los aliados del sueño reparador

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Lo mejor es tener mucha actividad física en el día, con muchos pasos dados. Caes como bebé en la noche.

La oración de gratitud y colocar toda angustia en manos del Eterno... Recitar el salmo 4:8 "En paz me acostaré, y así mismo dormiré, porque sólo tú Señor me haces vivir confiado"
Lo último que he descubierto que me ayuda ha sido meditar y algunas hipnosis enfocadas en manejo de amsiedad

Pues a mi para dormir es curioso ya que desde niño cuando no podia dormir, cerraba mis ojos e imaginaba la escena del tablero electrico en la pelicula Jurassik Park cuando van a reiniciar el parque.
Me imagino solo yo frente al tablero y voy apagando una a una las secciones y con ello imagino que se relaja mi cuerpo como si se apagara, una vez antes de llegar al ultimo boton yo ya me quedo dormido.

Ya no consumo café, por la cantidad que tomé, creo que lo voy a eliminar en 1000 años más…!

Cuando me tengo que ir a dormir, estoy como si no tuviera nada que hacer y ahí recién pienso en todo lo que me pasó durante el día y qué cosas podría hacer para mejorar mi rendimiento y mi vida en general, así que al final termino pensando un montón hasta que encuentro una respuesta a la pregunta que me haya hecho. Tal vez deba separar tiempo para eso ya que a veces puede ser de gran ayuda aunque las horas de sueño se vean algo afectadas

LOS ALIADOS DEL SUEÑO REPARADOR

Estrategias favorecer para la higiene del sueño

  1. Simplificar nuestro estilo de vida:
    Reduciremos nuestra ansiedad y preocupación. Para esto es importante aprender a delegar y establecer prioridades.
  2. Cenar ligero y, como mínimo 2 horas antes de dormir:
    Así evitaremos hacer la digestión a la hora de dormir, facilitando el sueño
  3. Evitar las bebidas energizantes después de la 5pm:
    Pueden ser cafeínas, teínas, alcohol o picantes.
  4. Consumir alimentos ricos triptófano:
    Por ejemplo, el pescado azul, carne de aves, huevos, plátanos y frutos secos.
  5. Regular los ciclos circadianos mediante la exposición a la solar
  6. No fumar y reducir el consumo de alcohol
  7. Realizar actividad física:
    La actividad física regula el sueño por el cansancio corporal, pero no es recomendable hacerlo en horas de la tarde y de noche porque es una actividad estimulante y segrega adrenalina, lo que no nos va a dejar descansar ya que viene acompañada del cortisol.
  8. Trabajar en la gestión emocional ante el estrés, el autoconocimiento y la auto regulación.
  9. La siesta debe durar, idealmente, 20 minutos.
  10. Anotar todos tus pendientes para que dejen de andar en tu cabeza.
  11. Bajar el ritmo de productividad en la tarde-noche y escuchar música relajante.

A mi me ayuda mucho dejar los dispositivos electronicos fuera de la habitación!

honestamente a mi me ayuda ir al gimnasio en la tarde o en la noche porque al par de horas debido al cansancio del arduo entreno es mas facil que me quede dormido yo lo veria esto como un punto a favor
Me funciona escuchar a Ludovico Einaudi 👍💯

Estrategias que favorecen la higiene del sueño.
Las mejores estrategias para favorecer la higiene del sueño consisten en hábitos y rutinas que dan al cerebro sensaciones de certeza, seguridad y control

  1. Simplificar el estilo de vida: muchas veces se complejizan tareas lo cual aumenta la ansiedad y preocupación. Ya sea aprender a delegar o a establecer prioridades ayuda a estar en control de la situación y a liberar tiempo para estar más tranquilo. Es importante lograr un balance entre el descanso la productividad y el ocio con un adecuado manejo de la agenda.

  2. Cenar ligero y al menos dos horas antes de acostarse, ya que si el cuerpo está haciendo la digestión complica el conciliar el sueño.

  3. Evitar tomar bebidas energizantes después de las 5 de la tarde (cafeína, teína, alcohol o picante).

  4. Consumir alimentos ricos en triptófano favorece el descanso (pescado azul, carnes, huevos, plátanos y frutos secos)

  5. La exposición adecuada a la luz solar puede ayudar a controlar el ciclo circadiano.

  6. No fumar y reducir el consumo de alcohol.

  7. Realizar actividad física regula el sueño por el cansancio corporal, aunque no es recomendable realizarla en horas de la tardecita y noche porque estimula la adrenalina y cortisol, lo cual no permite descansar.

  8. Entrenar la estimulación emocional ante el estrés, el autoconocimiento y la autorregulación.

  9. Lo ideal es que las siestas de la tarde duran idealmente 20 minutos.

  10. Si los pendientes no salen de tu cabeza antes de dormir anótalos en un papel.

Estoy sufriendo de piernas inquietas, dice el dr que es por el hierro que lo tengo extremadamente bajo casi por un año. Estoy en terapia con suplementos de spirulina y moringa, porque no puedo tomar el sulfato de ferrosa. y mientras mi cuerpo asimila este hierro he podido quedarme dormida con CBD de 25mg 10 gotas en la noche. Y por supuesto esperando a que esto tenga un final.

Para lograr un sueño reparador y mejorar la calidad del descanso, es importante adoptar prácticas y hábitos que fomenten un ambiente propicio para dormir. Aquí tienes algunos aliados del sueño reparador: 1. **Rutina regular de sueño:** Establece un horario de sueño regular, tratando de irte a la cama y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. 2. **Ambiente propicio:** Crea un entorno de sueño confortable y oscuro. Usa cortinas opacas, y asegúrate de que la temperatura de la habitación sea agradable. 3. **Colchón y almohadas de calidad:** Asegúrate de que tu colchón y almohadas sean cómodos y estén en buen estado. La elección del tipo de colchón y almohadas es muy personal, así que encuentra lo que funcione mejor para ti. 4. **Evitar estimulantes antes de dormir:** Limita el consumo de cafeína y evita alimentos y bebidas estimulantes, como café, té y chocolate, al menos varias horas antes de acostarte. 5. **Limitar la exposición a pantallas electrónicas:** La luz azul de dispositivos electrónicos como teléfonos y computadoras puede interferir con la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. Evita el uso de estos dispositivos al menos una hora antes de dormir. 6. **Ejercicio regular:** La actividad física regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, evita hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte. 7. **Relajación antes de dormir:** Practica técnicas de relajación, como la meditación, la respiración profunda o el yoga, para ayudar a reducir el estrés y preparar tu mente y cuerpo para el sueño. 8. **Cena ligera:** Evita comidas copiosas antes de acostarte. Opta por cenas ligeras y asegúrate de dejar tiempo suficiente entre la cena y la hora de dormir. 9. **Limitar siestas durante el día:** Si decides tomar una siesta, asegúrate de que sea corta y evita dormir durante períodos prolongados durante el día, ya que esto puede afectar tu capacidad para dormir por la noche. 10. **Higiene del sueño:** Establece una rutina relajante antes de acostarte. Esto puede incluir actividades suaves como leer un libro, tomar un baño tibio o escuchar música tranquila. Cada persona es única, por lo que es posible que necesites ajustar estos consejos según tus necesidades y preferencias individuales. Experimenta con diferentes hábitos para determinar qué combinación funciona mejor para ti y contribuye a un sueño reparador.

Apuntes:
Es importante evitar la cafeína o bebidas energizantes desde las 5 de la tarde.

Tomarme una tesina y leer un rato o bien dejar en el cel una meditación guiada para dormir

En lo personal me sirve leer antes de irme a acostar. También una sesión de meditación me ayuda a descansar mas relajado y tranquilo.

Pero ojo cuando me refiero a melatonina solo me refiero a la pastilla que contenga melatonina , no otras pastillas que tienen melatonina y otras cosas raras que lo unico que te hacen es dar mas sueño cuando te levantas.

Me funciona la ropa cómoda, una habitación solo para dormir y oscura, ventilación, antifaz, masaje de los pies y las manos, además de sonidos o música tranquila.

Team: El café nos da sueño :'(
Realmente muy relajante, escuchar y escucharte genera paz
Meditar con ondas beta es una buena estrategia para dormir, la he comprobado y si funciona...
Si me ducho en la noche afecta mi sueño?
<u>Me funciona cansar mente y cuerpo, ejercitarme en el día, estudiar, leer al acostarme para relajarme y poner un poco de jazz o música relajante, en las noches difíciles ayuda meditar.</u>
Tomar magnesio y GABA una hora antes de dormir, la habitación tiene que estar a oscuras y evitar la luz azul en la noche.

La cabeza que sirva para pensar no para almacenar, mucho mejor escribir todo

100% de acuerdo con estas sugerencias. Gracias, profe Andrea!

Lo mejor que puedo hacer es tomarme una pastilla melatonina 3 mg (aconsejable no mayor a 10 mg) para darle un empuje al cuerpo para que descanse, ademas la melatonina es un antioxidante eficaz para nuestras mitocondrias, o sea la que nos da energia, a mayor melatonina, mejor energia en el cuerpo.

Taparse los ojos y contar obejas es real sirve

A mi me ayuda mucho hacer ejecicio o jugar juegos de mesa antes de dormir por que me canso, ver alguna serie o que el día haya sido muy productivo en todos los aspectos, lo que no me ayuda es tomarme un frapuchino despues de las 10 pm, estresarme por algun pendiente del trabajo o que un proceso no se ejecute como tiene que ser.

A mi me sirve relajar el cuerpo, unas cuantas series de respirar hondo y exalar

confirmo la duda que tenia sobre el ir al gym en la noche, continuo asistiendo en horas de la mañana, utilizar google calendar para anotar pendientes, una cena ligera en este caso ajustar el horario para que sea 2 horas antes de dormir, finalmente suspender el cafe de las 4 de tarde … cambiar por un fruto seco

A mí me funciona mucho la práctica de mindfulness, hay muchas apps con meditaciones guiadas enfocadas en el momento de dormir.

mi mejor truco es ir a dormir justo con el bajon que te da unos 45 min o una hora despues de hacer ejercicio

usar un antifaz para dormir es de excelente ayuda, me funciona genial

Me funciona de noche leer un poco, bajarle un poco el brillo y volumen a mis dispositivos.
No me funciona beber infusiones.

A mí lo que me funciona es que 30 minutos antes de dormir pongo música relajante y no veo videos estimulantes tipo series, videos en Youtube o platzi. en ese tiempo anoto en una libreta lo que aprendí durante el día para evitar un poco la curva del olvido (me ha funcionado bastante) Después de organizar todo para dormir, hago una meditación guiada, eso me ayuda a relajarme y dormirme más rápido