Efectivamente , la cama es para dormir y otras cositas (jajaja), yo afortunadamente vengo cambiando hábitos para mejorar mi salud , energía y salud mental para el futuro.
Dentro de los hábitos eliminé en la habitación de dormir:
1- Trabajar
2- Estudiar
3- Comer
4- Si no tengo sueño no prendo la TV, prefiero hacer respiraciones o pensar que estoy viajando tipo dron por lugares de mi infancia o preferidos de mi país natal, (Siempre playa jajaja).
Sólo llego a la cama a descansar, dormir y acurrucarme.
La neurociencia del sueño
Duermo, luego existo
¿Qué es y para qué sirve la higiene del sueño?
¿Qué pasa en nuestro cerebro cuando dormimos?
Las fases del sueño
Los ritmos circadianos: sueño y vigilia
El sueño y su impacto directo en la salud
Los beneficios de un descanso reparador
La siesta: un método efectivo contra la fatiga
El impacto del sueño en la salud adulta
¿Por qué la exposición excesiva a pantallas daña el sueño?
Trastornos del sueño
La higiene del sueño
Los aliados del sueño reparador
Elementos que afectan la calidad del sueño
¿Se puede mejorar el sueño con ejercicios?
Ejercicio de relajación muscular para dormir
Ejercicio de imágenes guiadas para dormir
Ahora sí... ¡a dormir!
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What is sleep hygiene?
Sleep hygiene refers to a set of practices and habits that seek to optimize the environment and personal conditions for restful sleep. Each individual may have different needs; therefore, it is crucial to adapt and adjust practices to personal preferences to improve sleep quality.
How do light and temperature influence sleep?
The light and temperature of the environment in which we sleep have a significant impact on our rest:
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Light: Exposure to light can affect the circadian rhythm, which regulates our sleep-wake cycles. It is important to use dim lights in the bedroom and avoid electronic devices that emit blue light before bedtime.
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Temperature: A comfortable temperature environment can improve sleep quality. Everyone has a different ideal temperature range, but extremes of temperature that may disrupt sleep should be avoided.
How do you create the right sleeping environment?
The bedroom environment is key to good sleep hygiene:
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Reduce distractions: Identify and eliminate factors that can cause stress or distraction, such as noise or intense lights.
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Screen-free zone: Avoid using electronic devices in the bedroom to reduce mental stimulation before bedtime.
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Invest in comfort: Buying a quality mattress, pillow and bedding can make a big difference in sleep quality.
-
Noise and light control: Consider using earplugs and sleep masks to block out disturbing noises or unwanted light.
Why is it important to establish a bedtime routine?
Having a set bedtime routine is essential:
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Bedtime consistency: Sleeping at the same time daily helps regulate our biological clock.
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Relaxing activities: Dedicating an hour before bedtime to quiet activities, such as reading, meditating or taking a bath, can prepare the body for sleep.
-
Avoiding electronic devices: Staying away from screens an hour before bedtime helps improve sleep quality by reducing exposure to blue light.
What are the habits to avoid before bedtime?
Avoiding certain behaviors is key to improving sleep quality:
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Using the cell phone in bed: It is common to fall asleep with the cell phone in your hand. In addition to the physical risk, it can alter the rest.
-
Using the bed for other activities: The bed should be reserved for sleeping and intimate relations. Working, studying or eating in bed can make it difficult for the brain to associate this space with rest.
What to do if you cannot sleep?
If, despite establishing good sleep hygiene, you experience insomnia, consider the following:
-
Don't stay in bed: If after 20 minutes you can't sleep, get up and engage in some quiet activity such as reading or meditating.
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Relax: Engaging in low-impact mental activities can help calm the mind and prepare the body for sleep.
Remember that improving your sleep habits may take time, but every adjustment and effort will add up to restful rest. Keep exploring and adapting what works best for you and get ready for a better night's rest. Cheer up!
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La mayoría de cosas vistas en esta clase, han sido mis comentarios en las clases anteriores, excepto que la cama es solo para dormir y darse amor…
Hay muchas cosas vistas en este curso que ya ejecuto y siempre voy a apostar por un colchón que se ajuste a mis necesidades de descanso
ELEMENTOS QUE AFECTAN LA CALIDAD DEL SUEÑO
Consejos para dormir más y mejor
- Contar con una temperatura con la que te sientas más cómodo(a) en tu dormitorio.
- Hacer del dormitorio un lugar libre de pantallas y con luces tenues.
- Estar en sintonía con los factores que nos tranquilizan y eliminar aquellas que pueden causar estrés o distracción.
- Disminuir el uso de dispositivos electrónicos durante el día y la noche, nada de pantallas 1 hora antes de dormir y 1 hora después de despertar.
- Establecer una rutina relajante o tranquila 1 hora antes de dormir.
- Duerme siempre a la misma hora.
- Usar el modo nocturno y disminuir el brillos de la pantalla.
- Reforzar la idea en nuestro cerebro de que la cama es para dormir no es para trabajar, estudiar, comer o discutir.
- Utilizar una almohada entre las rodillas, si duermes de costado, o debajo de las rodillas, si duermes boca arriba, para lograr una mejor relajación de los músculos, la cintura, la cadera y los muslos, además de proteger tus articulaciones.
- Invertir en un colchón y una almohada de calidad.
- Invertir en una buena ropa de cama de buena calidad, sábanas y pijamas.
- Cancelar todos los ruidos con tapones para oídos.
- Usar antifaz por la luz.
Si pasaron 20 minutos desde que intentaste dormir, levántate y haz algo relajante, una actividad de baja exigencia mental.
Siempre uso el telefono con luz amarilla esta es muy importante, desde hace mas de 4 años uso mis aparatos electronicos asi porque me agotaba demasiado la vista y fue lo mejor que logre hacer, antes hacia todo en la cama estudiaba leia, tejia, desde que deje de hacerlo he logrado descansar mejor intentando crear un habito de siempre dormir 2 am, porque siempre fui persona nocturna podia estar hasta las 5-6 facil trabajando por gusto propio realmente, pero estoy intentando cambiar estos habitos, durmiendo de 2 a 9 am despertandome sin despertador
Con que hacer algo relajante o de baja exigencia mental 1 hora antes de dormir… tocó hacer cambios 😁
Yo siempre uso antifaz, es impresionante la diferencia de sueño que esto genera.
Debería invertir en tapones para los oídos… he pasado malas noches por los ronquidos de otras personas.
aveces tener un espacio unicamente para el descanso puede ser un lujo. Cuando era estudiante todas mis actividades debía hacerlas en la misma habitación.
Ahora, aunque trabajo remoto me puedo dar el lujo de tener una habitación separada para el trabajo y una especialmente para el descanso.
Necesito comprarme nuevas sabanas, estoy ahorrando para comprarme unas de bambu. Ya que son como de entre tiempo.
En primavera me gustan las de algodón y en invierno ocupo las de franela
La **higiene del sueño** se refiere a un conjunto de hábitos y condiciones que favorecen un descanso óptimo. No hay una única fórmula para todos, por lo que es importante probar y ajustar lo que mejor funcione para cada persona.
## **Pequeños cambios para un mejor descanso**
No es necesario implementar todos los cambios de una vez. Se pueden incorporar progresivamente.
### **1. Control del ambiente**
El dormitorio juega un papel clave en la calidad del sueño. Para mejorar el descanso:
* Ajusta la **temperatura** a un nivel confortable. Las temperaturas extremas pueden interrumpir el sueño.
* Mantén una **iluminación tenue**. La luz afecta los ritmos biológicos y el descanso.
* Reduce **ruidos molestos**. Usa tapones para los oídos si es posible, aunque si tienes niños pequeños, evalúa si es conveniente.
* Usa **un antifaz** si hay luz externa o tu pareja sigue despierta con pantallas encendidas.
### **2. Reducción del uso de pantallas**
El uso excesivo de dispositivos electrónicos puede afectar el sueño. Para minimizar su impacto:
* Evita las pantallas **una hora antes de dormir y en la primera hora después de despertar**.
* No te duermas con el celular en la mano. Si lo usas como alarma, apágala sin revisar notificaciones.
* Mantén el dormitorio **libre de pantallas** y usa el **modo nocturno** en dispositivos para reducir la emisión de luz azul.
### **3. Establecer una rutina de sueño**
Una rutina constante ayuda a mejorar la calidad del descanso:
* Mantén un **horario fijo para dormir y despertar**.
* Realiza **actividades relajantes antes de acostarte**, como leer, meditar o tomar un baño tibio.
* Si no puedes dormir en **20 minutos**, levántate y realiza una actividad tranquila en lugar de dar vueltas en la cama.
### **4. Invertir en un buen descanso**
Dormimos aproximadamente un **tercio de nuestra vida**, por lo que es importante contar con los elementos adecuados:
* Usa una **cama cómoda** y de calidad. Invierte en un buen **colchón y almohada**.
* Elige **sábanas y pijamas de buena calidad** para mayor confort.
* La cama es solo para **dormir y mantener relaciones sexuales**. Evita trabajar, comer o discutir en ella.
### **5. Postura y confort al dormir**
Para mejorar la postura y relajar los músculos:
* Si duermes de costado, coloca una **almohada entre las rodillas**.
* Si duermes boca arriba, pon una **almohada debajo de las rodillas**.
justo queria que alguien me diga que tener un buen colchon es fundamental gracias
Excelente lo que dices Ketty.
### **Elementos que Afectan la Calidad del Sueño**
1. **Estrés y ansiedad:** Son dos de los principales factores que dificultan el sueño.
2. **Ruido ambiental:** El ruido excesivo o repentino puede interrumpir el sueño y reducir su calidad.
3. **Temperatura del dormitorio:** Un ambiente demasiado caliente o frío puede dificultar el sueño.
4. **Exposición a la luz:** La luz artificial, especialmente la luz azul de dispositivos electrónicos, puede suprimir la producción de melatonina.
5. **Alimentación antes de dormir:** Comidas pesadas o picantes pueden causar indigestión y dificultar el sueño.
6. **Consumo de cafeína y nicotina:** Estas sustancias son estimulantes que pueden interferir con la capacidad de conciliar el sueño.
7. **Trastornos del sueño:** Condiciones como el insomnio, apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas afectan negativamente la calidad del sueño.
8. **Uso de medicamentos:** Algunos medicamentos, como los antidepresivos o los esteroides, pueden interferir con el sueño.
9. **Horarios irregulares:** Trabajar en turnos nocturnos o tener horarios irregulares puede desajustar el ciclo de sueño.
10. **Sedentarismo:** La falta de actividad física puede llevar a problemas para conciliar el sueño.
**Estudio Científico:** Un estudio realizado por Grandner et al. (2012) en *Sleep Medicine Reviews* analiza cómo el estrés, la exposición a la luz y otros factores ambientales y de estilo de vida afectan la calidad del sueño. El estudio concluye que una intervención multidimensional puede mejorar significativamente la calidad del sueño.
**Referencia:**
* Grandner, M. A., Patel, N. P., Gehrman, P. R., Perlis, M. L., & Pack, A. I. (2012). Problems associated with short sleep: bridging the gap between laboratory and epidemiological studies. *Sleep Medicine Reviews, 14*(4), 239-247. [https://doi.org/10.1016/j.smrv.2010.08.001]()
creo que dejando el uso de pantallas al menos una hora antes, no hacer actividad fisica en la tarde noche y preparando la habitacion para poder dormir de forma correcta.
Muchas gracias Andrea!!
lo mejor que eh podido hacer en estos últimos meses con el fin de aumentar mi productividad ha sido comprar un reloj de mesita con alarma, de esta forma al empezar el día no tengo acceso a directo a mi teléfono y correr el riesgo de quedar atrapado en alguna red social por lo menos durante las primeras horas del día (cosa que en lo personal siento que afecta muchísimo a tu productividad y estado de animo)
Bien dicho, la cama solo sirve para dos cosas y me atrevo a decir que tambien no solo la cama si no tambien la recamará
eliminar de mi rutina el tiempo de NETFLIX antes de dormir, adquirir un ventilador para las noches calurosas,
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