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¿Se puede mejorar el sueño con ejercicios?

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Recursos

Este ejercicio cuenta con 3 repeticiones guiadas, si lo consideras necesario puedes hacer más repeticiones, también puedes hacer la práctica sin audio durante cualquier momento del día.

Advertencia: La continuación prolongada del ejercicio puede provocar sensación de mareo o hiperventilación, por lo que se recomienda que la práctica no debe exceder las 5 repeticiones.

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Llevo poco tiempo aplicando la meditación en las noches y poco a poco he logrado descansar mejor, también me guio por este curso https://platzi.com/clases/1885-meditacion/27953-introduccion-a-la-meditacion/

¿SE PUEDE MEJORAR EL SUEÑO CON EJERCICIOS?

Ejercicios prácticos para relajarnos, no necesariamente para dormir

  1. Ejercicio de respiración
    Vamos a modificar el ritmo natural de respiración. El cerebro solo puede pensar en una sola cosa a la vez, solo estaremos pensando en nuestra respiración.
    4-7-8: Inhalar profundamente durante 4 tiempo, retener el aire durante 7 tiempos y exhalar suavemente por la boca durante 8 tiempos.
  2. Escaneo corporal
    Tomaremos el típico ejercicio de Mindfulness y lo vamos a utilizar para relajarnos. Es ideal que las luces estén apagadas y que puedas percibir las sensaciones del cuerpo.
  3. Visualización relajante
    Como en el ejercicio anterior, también es importante que las luces estén apagadas o que sean tenues y usar auriculares.

En la sección de recursos hay una advertencia:
Advertencia: La continuación prolongada del ejercicio puede provocar sensación de mareo o hiperventilación, por lo que se recomienda que la práctica no debe exceder las 5 repeticiones.
No se la pasen por alto.

El ejercicio 4-7-8, también conocido como “respiración 4-7-8” o “técnica de respiración relajante”, es una técnica de respiración profunda que se utiliza para reducir la ansiedad, el estrés y promover la relajación. Consiste en seguir una secuencia específica de respiración con una proporción de 4-7-8 en términos de inhalación, retención y exhalación.

Aquí te explico cómo realizar el ejercicio 4-7-8:

Encuentra un lugar tranquilo y siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
Coloca la punta de la lengua en la parte superior del paladar, justo detrás de los dientes frontales superiores, y mantenla ahí durante todo el ejercicio.
Cierra la boca e inhala suavemente por la nariz contando mentalmente hasta 4.
Luego, retén la respiración contando mentalmente hasta 7.
Exhala lentamente por la boca contando mentalmente hasta 8, haciendo un suave sonido de “quién” al exhalar.
Esta es una sola respiración. Ahora inhala nuevamente y repite la secuencia 4-7-8 durante al menos 4 respiraciones consecutivas.
Es importante recordar que la respiración debe ser lenta, profunda y consciente. Intenta relajar tu cuerpo mientras realizas este ejercicio, y concéntrate en la sensación de la respiración entrando y saliendo de tu cuerpo. Puedes practicar esta técnica varias veces al día o cuando te sientas ansioso o estresado.

Es importante tener en cuenta que, si bien la técnica de respiración 4-7-8 puede ser útil para muchas personas, no es adecuada para todos. Si tienes problemas respiratorios, como asma o enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), o si estás embarazada, consulta a tu médico antes de probar esta técnica de respiración o cualquier otra técnica de relajación.

Relajada gracia

Yo trato de ponerme una cinta para evitar respirar por la boca y asi descansar mejor. Se demostro que respirar por la nariz, se respira un 20 porciento mejor que respirar por la boca dado que el aire ingresa con mas presion , por lo tanto ingresaria mejor oxigeno en el momento de descansar, recordemos que ingresaria un 20 por ciento mejor oxigeno que si lo hariamos sin una cinta, dado a que nuestro cuerpo cuando dormimos generalmente utilizamos la boca para respirar y por lo tanto los ronquidos frecuentes. Hace esto y vas a ver una diferencia en tu descanso, al principio te va a costar por solamente respirar por la nariz pero con el tiempo te vas a acostumbrar y vas a ver que no vas a roncar nunca, a menos que tengas otras afecciones, pero hasta aca llego mi aporte !!!

Sí, el ejercicio regular puede tener un impacto positivo en la calidad del sueño. Aquí hay algunas maneras en que el ejercicio puede contribuir a mejorar el sueño: 1. **Reducción del Estrés y la Ansiedad:** El ejercicio regular ha demostrado ser eficaz para reducir el estrés y la ansiedad, que son factores que a menudo pueden interferir con el sueño. 2. **Mejora del Estado de Ánimo:** El ejercicio libera endorfinas, conocidas como las "hormonas de la felicidad", que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la depresión, lo que a su vez puede favorecer el sueño. 3. **Regulación del Ritmo Circadiano:** El ejercicio puede ayudar a regular el ritmo circadiano, el reloj biológico interno que controla los patrones de sueño y vigilia. 4. **Promoción del Sueño Profundo:** Se ha observado que el ejercicio regular favorece el sueño profundo y reparador, especialmente cuando se realiza de manera consistente a lo largo del tiempo. 5. **Reducción de la Fatiga:** La fatiga acumulada durante el día puede contribuir a un sueño más rápido y más profundo por la noche. 6. **Control del Peso:** Mantener un peso saludable a través del ejercicio puede ayudar a prevenir problemas de sueño asociados con la obesidad, como la apnea del sueño. 7. **Evitar el Insomnio:** El ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de insomnio y mejorar la capacidad para conciliar el sueño. Es importante tener en cuenta algunos puntos al incorporar ejercicio para mejorar el sueño: * **Timing del Ejercicio:** Realizar ejercicio en la tarde o la mañana puede ser más beneficioso que hacerlo justo antes de acostarse, ya que el ejercicio intenso poco antes de dormir puede ser estimulante. * **Consistencia:** La clave está en la consistencia. Establecer una rutina de ejercicio regular es más beneficioso que hacer ejercicio de manera esporádica. * **Escucha a tu Cuerpo:** No todas las personas reaccionan de la misma manera al ejercicio. Escucha a tu cuerpo y ajusta tu rutina de ejercicio según tus necesidades y capacidad física. * **Consulta con un Profesional:** Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes, es aconsejable consultar con un profesional de la salud. En resumen, el ejercicio regular puede ser una herramienta efectiva para mejorar la calidad del sueño, pero es importante adoptar un enfoque equilibrado y ajustar la rutina de ejercicio según tus necesidades y circunstancias individuales.

gracias.

Una gran experiencia de inmersión, me sentí en otro universo jeje 😅😅

Grata experiencia,

el ejercicio 4-7-8 es realmente efectivo, gracias