Meditación Guiada: Relajación y Consciencia Corporal

Clase 14 de 16 • Audiocurso de Higiene del Sueño para Dormir Mejor

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Resumen

Se recomienda hacer estos ejercicios acostado o acostada boca arriba, o decúbito dorsal para ser más precisos.

David Morales

student•

yo despues de hacer los ejercicios parea dormir

Andrea Alessio

teacher•

jajaja no sé si porque son muy efectivos o muy aburridos

José Francisco Pérez

student•

Muy efectivo. Me estaba quedando dormido...y eso que apenas hacía dos horas me acababa de levantar 🤣

Fernando Yutiz

student•

No se Uds. pero la música de fondo me resulta muy relajante.

Diana Carolina Torres Castaño

student•

Andrea Alessio

teacher•

Qué gusto saberlo! gracias por el feedback

Enzo Javier Flores Andres

student•

Escaneo corporal Relaja tus músculos y cada parte de tu cuerpo.
Notar las sensaciones Percibe las sensaciones que siente tu cuerpo, y si no hay sensaciones, percibe eso. Nota como las sensaciones van y vienen.
Ser y estar Siente como la cama soporta tu cuerpo y como la calma y la relajación aparecen naturalmente. Pueden aparecer movimientos, sensaciones y pensamientos, no intentes controlarlo y sigue permitiendo la calma y la relajación.

Andrea Alessio

teacher•

Gracias, Enzo! Lo interesante de este ejercicio es vivenciarlo! Tu aporte escrito sirve de recordatorio para los que no lo quieren volver a escuchar

Luis Ayala

student•

Gracias por el apunte!

Bruno J. Brito

student•

Esta clase esta para escucharla cuando uno esta acostado, apunto de dormir. Se duerme Excelentes recomendaciones.

Andrea Alessio

teacher•

Bravo, Bruno! Gracias por el comentario

Alice Dion

student•

¿Porqué algunas personas pueden dormir menos de 8hrs & funcionar muy bien mientras q otras necesitan 8 & hasta 9hrs d sueño ininterrumpido? ¿Es la genética un factor determinante para la calidad del sueño de cualquier persona?

Andrea Alessio

teacher•

muchas gracias por la pregunta! hay otros factores que inciden. Como mencionamos en las clases, es importante que cada uno revise cómo está comiendo, cómo está durmiendo y si el ritmo de vida se ajusta a las mejores condiciones para facilitar la productividad. La genética predispone ciertas condiciones y factores aunque no son 100% determinantes

Leidy Vaneza Vicente Ccorimanya

student•

La relajación muscular progresiva es una técnica efectiva para ayudar a reducir la tensión física y mental, y puede ser útil para conciliar el sueño. Aquí tienes un ejercicio de relajación muscular que puedes probar antes de dormir:

Pasos para la Relajación Muscular Progresiva:

Encuentra un lugar tranquilo: Busca un lugar cómodo y tranquilo donde no serás interrumpido.
Posición cómoda: Siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Siéntete libre de usar almohadas y mantas para mayor comodidad.
Respira profundamente: Toma varias respiraciones profundas y lentas para relajar tu cuerpo y tu mente.
Focaliza la atención: Comienza por dirigir tu atención a tus pies. Concéntrate en cualquier tensión que puedas sentir en esa área.
Contracción y relajación: Comienza a contraer los músculos de tus pies durante unos 5 segundos. Siente la tensión y luego relaja esos músculos completamente durante 15 segundos. Respira profundamente mientras lo haces.
Continúa con otras áreas: Repite este proceso de contracción y relajación mientras te mueves hacia arriba por tu cuerpo. Pasa a las pantorrillas, muslos, abdomen, brazos, manos, cuello y finalmente la cabeza.
No te apresures: Tómate tu tiempo en cada área. Asegúrate de que cada músculo esté completamente relajado antes de pasar al siguiente.
Imagina la relajación: Mientras relajas cada músculo, imagina que la tensión se disuelve y que cada parte de tu cuerpo se vuelve pesada y relajada.
Mantén la respiración constante: Continúa respirando profundamente y de manera constante durante todo el proceso.
Atención a las sensaciones: Presta atención a las sensaciones de relajación y calma que se extienden por tu cuerpo.
Finaliza con la respiración: Después de relajar la cabeza, toma varias respiraciones profundas y lentas. Siéntete libre de quedarte en esta sensación de relajación antes de irte a dormir.

Este ejercicio de relajación muscular progresiva puede ayudarte a liberar la tensión acumulada en tu cuerpo y a prepararte para una noche de sueño tranquilo. Practica este ejercicio regularmente para obtener mejores resultados. ¡Espero que te sea útil!

Hyrunm nefi Lloclla Garcia

student•

me había quedado dormido, que cuando volvió hablar al final me asustó 🤭

Beatriz Rodríguez Chuquimia

student•

Realmente este ejercico de relajación muscular es buenisimo, ya me estaba quedando dormida, muchas gracias.

MARIA TERESA PANIAGUA RIVERA

student•

Un gran ejerció de meditación

Andrea Alessio

teacher•

Bravo! Me alegra que te sirviese

Laura Andrea Monreal Muñoz

student•

Era justo lo que necesitaba

Juan Baltazar Zúñiga Cano

student•

brutal!!!!!!!!!!!!!!!!

Gabriel Obregón

student•

Ejercicio de Relajación y Conciencia Corporal

1. Preparación

Comienza tomando una inhalación profunda y, al exhalar, permite que tu cuerpo se relaje. Repite este proceso una vez más.

Luego, deja que tu respiración vuelva a su ritmo natural. Verifica tu postura y ajusta tu posición para sentirte más cómodo.

Coloca los brazos a los costados del cuerpo.
Mantén las piernas separadas un poco más que el ancho de las caderas.
Mantén tu atención en el presente. Si tu mente se distrae, simplemente regresa al ejercicio.

2. Primera parte: Escaneo corporal

Llevaremos la atención a distintas partes del cuerpo para percibir las sensaciones y liberar tensión.

Cabeza y rostro: Relaja los músculos de los ojos y la mandíbula.
Cuello y garganta: Suelta cualquier tensión.
Brazos y manos: Relaja hombros, brazos, muñecas, manos y dedos.
Pecho y espalda alta: Nota cómo se expanden con cada respiración.
Abdomen y espalda baja: Observa cómo se mueven al respirar. No te preocupes si no sientes nada en particular.
Parte inferior del cuerpo:
- Cadera: Percibe cualquier sensación en esta zona.
- Pierna izquierda: Relaja el muslo, la rodilla, la pierna, el tobillo, el pie y los dedos. Nota el contacto con la sábana y el colchón.
- Pierna derecha: Relaja las mismas partes y percibe cómo el pie se apoya en la superficie.

Siente cómo tu cuerpo se va hundiendo y fundiendo con el colchón en un estado de relajación profunda.

3. Segunda parte: Percibir sensaciones

En este paso, simplemente observa las sensaciones en tu cuerpo sin escanearlo.

Deja que tu atención fluya libremente por el cuerpo.
Nota cómo las sensaciones aparecen y desaparecen sin esfuerzo.
No es necesario concentrarse demasiado, solo relájate y disfruta del momento.

4. Tercera parte: Ser y estar

Aquí dejamos de lado cualquier acción o esfuerzo.

Siente el soporte de la cama bajo tu cuerpo.
Permite que la calma y la relajación surjan de manera natural.
Si aparecen movimientos, sensaciones o pensamientos, acéptalos sin intentar controlarlos.

Finalización

Si lo deseas, puedes repetir el ejercicio. Escucha a tu cuerpo y dale lo que necesita.

Que tengas una feliz noche de descanso.

Kevin Alexander Davila Chirinos

student•

Ejercicio de Relajación Muscular para Dormir

Progresión muscular: Consiste en tensar y luego relajar sistemáticamente los grupos musculares, lo que induce un estado de relajación.
Reducción de la tensión muscular: Este ejercicio ayuda a liberar la tensión acumulada en los músculos durante el día.
Conciencia corporal: Al enfocarse en diferentes grupos musculares, aumenta la conciencia del propio cuerpo, lo que promueve la relajación.
Mejora del sueño: La relajación muscular progresiva es efectiva para reducir la latencia del sueño, ayudando a conciliar el sueño más rápidamente.
Reducción de la ansiedad: Este ejercicio puede reducir la ansiedad, que es un obstáculo común para el sueño reparador.
Fácil de aprender: Es una técnica sencilla que se puede practicar en cualquier lugar, sin necesidad de equipo especial.
Aumenta la sensación de bienestar: Relajar los músculos promueve una sensación general de bienestar, facilitando el sueño.
Mejora de la calidad del sueño: Ayuda a aumentar el tiempo en las fases de sueño profundo y REM.
Disminución de la frecuencia cardíaca: Al reducir la tensión muscular, también se reduce la frecuencia cardíaca, lo que facilita la transición al sueño.
Aplicable en cualquier momento: Puede ser útil no solo antes de dormir, sino también durante despertares nocturnos.

Estudio Científico: Un estudio realizado por Morin et al. (2006) en Sleep demostró que la relajación muscular progresiva es eficaz para tratar el insomnio, especialmente cuando se combina con otras técnicas de manejo del estrés.

Javier Ramos

student•

Gran aporte

Leonardo Andres Martinez Guevara

student•

Buen ejercicio.

Daniel F López

student•

Una herramienta que me ha ayudado bastante es la aplicación de Healthy Minds con varios audios y ejercicios de meditación orientados al bienestar, calma y relajación. :thumbsup: :green_heart: :muscle:

Diana Carolina Torres Castaño

student•

Gracias, me funcionó jajajajaja 💕

Andrea Alessio

teacher•

Super, Diana! gracias por contarlo

Nelcys Barreto

student•

Particularmente meditar ha sido infalible para poder conciliar el sueño, adicionalmente lo acompñao con esta melodía: https://www.youtube.com/watch?v=74yB9edOUro

Andrea Alessio

teacher•

Qué interesante, Nelcys! Muchas gracias por compartir!

MARIA TERESA PANIAGUA RIVERA

student•

Gracias

Andrea Alessio

teacher•

Bendiciones!!!