La luz azul de las pantallas altera los ritmos circadianos y dificulta conciliar el sueño, según evidencia citada por la Fundación Nacional del Sueño. Si trabajas o te entretienes frente al celular, computador o televisor durante horas, tu descanso, tu estado de ánimo y hasta tu salud visual están en juego.

¿Por qué la luz azul de las pantallas afecta el sueño?

La exposición prolongada a luz azul y luz blanca (que contiene luz azul) durante la noche bloquea las señales que tu cerebro necesita para dormir. Las ondas provienen de luces fluorescentes, LED y pantallas retroiluminadas como televisores, computadores, tablets y celulares.

¿La luz azul daña los ojos? Sí, además de alterar el sueño puede causar daños en la retina con la exposición continua a pantallas retroiluminadas.

Durante el día, en cambio, la luz blanca artificial tiene efectos positivos: aumenta el estado de alerta y mejora el ánimo gracias a la liberación de adrenalina y cortisol. El problema aparece cuando esa misma luz te acompaña de noche.

¿Qué colores de luz no afectan el reloj circadiano?

No todas las tonalidades impactan igual al sistema circadiano, ese reloj interno que regula sueño y vigilia.

• Luz roja: no tiene efectos sobre el reloj circadiano.
• Luz amarilla y naranja: tienen poco efecto.
• Luz azul y blanca: alteran significativamente el sueño.

Si necesitas dejar una luz encendida durante la noche, elige tonos cálidos y mantenla muy tenue.

¿Cuánto tiempo pasamos frente al celular y por qué importa?

El problema no es solo la luz, también es el tiempo. Alrededor del 90% de los estadounidenses usa un dispositivo electrónico hasta una hora antes de dormir, según la Fundación Nacional del Sueño.

Una investigación dirigida por Mauricio Bock en el Institute of Neurocoaching mostró que los adultos pasan entre tres y cuatro horas diarias en el celular y redes sociales. Y aquí viene lo interesante: esas plataformas están diseñadas deliberadamente para retenerte, porque ese es su modelo de ingresos.

Usar el móvil más de tres horas al día se asocia con adicción. A eso súmale los 3000 a 5000 mensajes publicitarios que una persona recibe desde que se levanta, según Carlos Arango, agente de publicidad citado en La República de Colombia.

¿Qué tiene que ver la dopamina con la adicción al celular?

Cada notificación, like o scroll infinito activa el efecto dopaminérgico, el mismo circuito de recompensa cerebral asociado con la adicción a drogas, dietas altas en grasas y alcoholismo.

Esa sobreestimulación lleva a un consumo compulsivo y altera funciones psicológicas, sociales y físicas. No es casualidad sentir ansiedad cuando dejas el teléfono lejos.

¿Qué es la alexitimia y cómo se relaciona con el celular? Es la incapacidad de identificar, nombrar o describir las propias emociones. La adicción al teléfono se vincula con alexitimia, ansiedad, depresión y estrés.

¿Cómo reducir el impacto de las pantallas en tu descanso?

La buena noticia: hay estrategias concretas que puedes aplicar hoy mismo para proteger tu sueño y tu sistema nervioso.

• Activa un filtro naranja en tus pantallas o usa anteojos blue blocker.
• Convierte tu dormitorio en una zona libre de pantallas.
• Instala aplicaciones que midan el tiempo de uso por app para regularlo.
• Usa el modo nocturno que ajusta automáticamente la temperatura de color.

Después de aplicar estos hábitos, vas a notar que conciliar el sueño se vuelve más fácil y que tu energía durante el día se estabiliza.

¿Qué otras herramientas y estrategias usas tú para limitar la exposición a pantallas? Cuéntamelo en los comentarios y revisa en los materiales el video del doctor Larrosa sobre ayuno de dopamina antes de pasar a la próxima clase sobre trastornos del sueño.