El yoga nidra es una práctica de relajación guiada que prepara al cuerpo y la mente para un descanso reparador. Si buscas una rutina sencilla para soltar tensiones antes de dormir, este recorrido en tres fases (escaneo corporal, percepción de sensaciones y el estado de ser y estar) te lleva paso a paso hacia la calma.

¿Cómo preparar el cuerpo antes de empezar la práctica?

Antes de iniciar, la postura y la respiración marcan la diferencia. Tomá una inhalación profunda y soltá el cuerpo durante la exhalación. Repetí ese ciclo una vez más y dejá que la respiración vuelva a su ritmo natural.

Acomodate para sentirte cómodo. Los brazos van al costado del cuerpo y las piernas se separan un poco más que el ancho de las caderas. La invitación es a estar presente durante toda la práctica, y cada vez que la mente se vaya, volver a enfocarse sin juzgarse [0:30].

¿Qué es el yoga nidra? Es una técnica de relajación guiada que combina escaneo corporal y atención plena para inducir un estado entre la vigilia y el sueño. Se practica acostado y no requiere experiencia previa.

¿En qué consiste el escaneo corporal para relajarte?

La primera fase es el escaneo corporal, una herramienta clave para reconocer dónde acumulás tensión y soltarla de forma consciente [1:05].

El recorrido empieza por la cabeza y la cara. Notá cómo los músculos de los ojos y la mandíbula se relajan de manera natural. Seguí por el cuello, la garganta, los brazos, las manos y los dedos. A medida que avanzás, el cuerpo se derrite sobre el colchón.

Luego pasás al pecho y la espalda alta, percibiendo cómo se expanden con cada respiración. Continuás por el abdomen y la espalda baja, observando el movimiento natural al respirar. Si no aparecen sensaciones, también está bien: lo importante es permanecer consciente sin esfuerzo.

¿Cómo escanear la parte inferior del cuerpo?

El mismo principio se aplica de la cadera hacia abajo. Revisá las sensaciones en la pierna izquierda siguiendo este orden:

• Muslo y rodilla.
• Pierna y tobillo.
• Pie y dedos del pie.

Percibí cómo se siente la sábana sobre la piel y cómo el talón se hunde en el colchón. Repetí el recorrido en la pierna derecha y prestá atención a la presión del pie sobre la superficie [2:40]. Cada zona que escaneás se afloja un poco más.

¿Cómo percibir las sensaciones sin forzar la atención?

La segunda fase cambia el foco. Ya no se trata de recorrer el cuerpo parte por parte, sino de percibir lo que aparece de forma global. Vas a relajar la tensión un poco más y observar qué pasa.

Las sensaciones van y vienen, y esa es justamente la observación central. No hace falta concentración intensa. Relajate y disfrutalo. Si en algún momento no hay sensaciones perceptibles, eso también es información válida y forma parte del ejercicio [3:30].

¿Cuánto dura una sesión de yoga nidra para dormir? Una práctica básica como esta puede durar entre 10 y 20 minutos. Lo importante no es el tiempo, sino la calidad de presencia que sostengas durante el recorrido.

¿Qué significa ser y estar en la práctica final?

La tercera fase es ser y estar, un momento donde se deja de lado todo lo que tiene que ver con hacer. Acá no necesitás enfocarte ni controlar nada [4:10].

Sentí cómo la cama soporta el peso del cuerpo y permití que la calma y la relajación aparezcan por sí solas. Pueden surgir movimientos, sensaciones o pensamientos, y no hay problema con eso. La indicación es no intentar controlarlos y seguir permitiendo el estado de calma.

Esta fase trabaja la atención plena sin objeto: en lugar de dirigir la mente a un punto específico, la dejás abierta y receptiva. Es la transición ideal hacia el sueño profundo.

¿Puedo repetir el ejercicio si no me dormí? Sí. Si lo necesitás, podés volver a empezar desde el escaneo corporal. Percibí lo que pide tu cuerpo y ajustá la práctica a ese momento.

¿Por qué funciona esta secuencia de tres partes?

La estructura del ejercicio sigue una progresión que va de lo más activo a lo más receptivo:

1. Escaneo corporal: dirige la atención de forma ordenada para liberar tensión consciente.
2. Percepción de sensaciones: amplía la conciencia hacia lo que aparece sin guía específica.
3. Ser y estar: suelta el control y permite que la relajación se sostenga sola.

Cada fase prepara a la siguiente. Cuando llegás al final, el cuerpo ya soltó tensiones, la mente bajó el ritmo y el sistema nervioso entra en modo descanso.

Probá esta secuencia esta noche y contame en los comentarios qué fase te resultó más útil para conciliar el sueño.