Ejercicios Prácticos de Relajación y Mindfulness

Clase 13 de 16 • Audiocurso de Higiene del Sueño para Dormir Mejor

Resumen

Este ejercicio cuenta con 3 repeticiones guiadas, si lo consideras necesario puedes hacer más repeticiones, también puedes hacer la práctica sin audio durante cualquier momento del día.

Advertencia: La continuación prolongada del ejercicio puede provocar sensación de mareo o hiperventilación, por lo que se recomienda que la práctica no debe exceder las 5 repeticiones.

Jose David Urrego Higuita

student•

Llevo poco tiempo aplicando la meditación en las noches y poco a poco he logrado descansar mejor, también me guio por este curso https://platzi.com/clases/1885-meditacion/27953-introduccion-a-la-meditacion/

Jessica Chávez Leal

student•

hice ese curso hace mas de un año y lo habia olvidado! Gracias por traerlo de vuelta es muy buen curso realmente

Andrea Alessio

teacher•

Excelente José! Gran aporte

Enzo Javier Flores Andres

student•

¿SE PUEDE MEJORAR EL SUEÑO CON EJERCICIOS?

Ejercicios prácticos para relajarnos, no necesariamente para dormir

Ejercicio de respiración Vamos a modificar el ritmo natural de respiración. El cerebro solo puede pensar en una sola cosa a la vez, solo estaremos pensando en nuestra respiración. 4-7-8: Inhalar profundamente durante 4 tiempo, retener el aire durante 7 tiempos y exhalar suavemente por la boca durante 8 tiempos.
Escaneo corporal Tomaremos el típico ejercicio de Mindfulness y lo vamos a utilizar para relajarnos. Es ideal que las luces estén apagadas y que puedas percibir las sensaciones del cuerpo.
Visualización relajante Como en el ejercicio anterior, también es importante que las luces estén apagadas o que sean tenues y usar auriculares.

Luis Ayala

student•

Gracias

Diego Reyes Cabrera

student•

En la sección de recursos hay una advertencia: Advertencia: La continuación prolongada del ejercicio puede provocar sensación de mareo o hiperventilación, por lo que se recomienda que la práctica no debe exceder las 5 repeticiones. No se la pasen por alto.

Andrea Alessio

teacher•

gracias por el recordatorio!

Kevin Alexander Davila Chirinos

student•

¿Se Puede Mejorar el Sueño con Ejercicios?

Ejercicio aeróbico: Actividades como correr o nadar mejoran la calidad del sueño al reducir la latencia del sueño y aumentar su profundidad.
Ejercicio regular: Hacer ejercicio a la misma hora todos los días puede ayudar a establecer un patrón de sueño regular.
Tiempo del ejercicio: Ejercitarse temprano en el día es más beneficioso para el sueño que hacerlo justo antes de acostarse.
Ejercicio de baja intensidad: Actividades como el yoga o el tai chi son efectivas para mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas con insomnio.
Reducción del estrés: El ejercicio físico es una forma efectiva de reducir el estrés, que a su vez mejora el sueño.
Aumento de la producción de melatonina: El ejercicio regular puede regular la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Aumento del tiempo en sueño profundo: El ejercicio puede incrementar la cantidad de tiempo que pasas en las etapas más profundas del sueño.
Mejora de la apnea del sueño: El ejercicio puede ayudar a reducir los síntomas de la apnea obstructiva del sueño.
Regulación del ritmo circadiano: El ejercicio al aire libre, que incluye la exposición a la luz natural, ayuda a sincronizar el reloj biológico.
Prevención de trastornos del sueño: El ejercicio regular puede prevenir la aparición de trastornos del sueño a largo plazo.

Estudio Científico: Una investigación publicada por Buman y King (2010) en Journal of Clinical Sleep Medicine mostró que el ejercicio aeróbico moderado, realizado regularmente, puede mejorar significativamente la calidad del sueño en personas adultas mayores con insomnio.

Referencia:

Buman, M. P., & King, A. C. (2010). Exercise as a treatment to enhance sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 6(5), 473-480. https://doi.org/10.5664/jcsm.27878

Kellbis Salazar

student•

¿Como te estas sintiendo? De maravilla 👍

Mauro Cabrera

student•

Yo trato de ponerme una cinta para evitar respirar por la boca y asi descansar mejor. Se demostro que respirar por la nariz, se respira un 20 porciento mejor que respirar por la boca dado que el aire ingresa con mas presion , por lo tanto ingresaria mejor oxigeno en el momento de descansar, recordemos que ingresaria un 20 por ciento mejor oxigeno que si lo hariamos sin una cinta, dado a que nuestro cuerpo cuando dormimos generalmente utilizamos la boca para respirar y por lo tanto los ronquidos frecuentes. Hace esto y vas a ver una diferencia en tu descanso, al principio te va a costar por solamente respirar por la nariz pero con el tiempo te vas a acostumbrar y vas a ver que no vas a roncar nunca, a menos que tengas otras afecciones, pero hasta aca llego mi aporte !!!

Andrea Alessio

teacher•

Gracias por el aporte, Mauro!

Alejandro Villalba

student•

El ejercicio 4-7-8, también conocido como "respiración 4-7-8" o "técnica de respiración relajante", es una técnica de respiración profunda que se utiliza para reducir la ansiedad, el estrés y promover la relajación. Consiste en seguir una secuencia específica de respiración con una proporción de 4-7-8 en términos de inhalación, retención y exhalación.

Aquí te explico cómo realizar el ejercicio 4-7-8:

Encuentra un lugar tranquilo y siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Coloca la punta de la lengua en la parte superior del paladar, justo detrás de los dientes frontales superiores, y mantenla ahí durante todo el ejercicio. Cierra la boca e inhala suavemente por la nariz contando mentalmente hasta 4. Luego, retén la respiración contando mentalmente hasta 7. Exhala lentamente por la boca contando mentalmente hasta 8, haciendo un suave sonido de "quién" al exhalar. Esta es una sola respiración. Ahora inhala nuevamente y repite la secuencia 4-7-8 durante al menos 4 respiraciones consecutivas. Es importante recordar que la respiración debe ser lenta, profunda y consciente. Intenta relajar tu cuerpo mientras realizas este ejercicio, y concéntrate en la sensación de la respiración entrando y saliendo de tu cuerpo. Puedes practicar esta técnica varias veces al día o cuando te sientas ansioso o estresado.

Es importante tener en cuenta que, si bien la técnica de respiración 4-7-8 puede ser útil para muchas personas, no es adecuada para todos. Si tienes problemas respiratorios, como asma o enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), o si estás embarazada, consulta a tu médico antes de probar esta técnica de respiración o cualquier otra técnica de relajación.

Andrea Alessio

teacher•

Muchas gracias por este valioso aporte, Alejandro!

MARIA TERESA PANIAGUA RIVERA

student•

Relajada gracia

Andrea Alessio

teacher•

Me alegra mucho! Ojalá que la relajación no sea porque te duermo con las clases jajaja

Leidy Vaneza Vicente Ccorimanya

student•

Sí, el ejercicio regular puede tener un impacto positivo en la calidad del sueño. Aquí hay algunas maneras en que el ejercicio puede contribuir a mejorar el sueño:

Reducción del Estrés y la Ansiedad: El ejercicio regular ha demostrado ser eficaz para reducir el estrés y la ansiedad, que son factores que a menudo pueden interferir con el sueño.
Mejora del Estado de Ánimo: El ejercicio libera endorfinas, conocidas como las "hormonas de la felicidad", que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la depresión, lo que a su vez puede favorecer el sueño.
Regulación del Ritmo Circadiano: El ejercicio puede ayudar a regular el ritmo circadiano, el reloj biológico interno que controla los patrones de sueño y vigilia.
Promoción del Sueño Profundo: Se ha observado que el ejercicio regular favorece el sueño profundo y reparador, especialmente cuando se realiza de manera consistente a lo largo del tiempo.
Reducción de la Fatiga: La fatiga acumulada durante el día puede contribuir a un sueño más rápido y más profundo por la noche.
Control del Peso: Mantener un peso saludable a través del ejercicio puede ayudar a prevenir problemas de sueño asociados con la obesidad, como la apnea del sueño.
Evitar el Insomnio: El ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de insomnio y mejorar la capacidad para conciliar el sueño.

Es importante tener en cuenta algunos puntos al incorporar ejercicio para mejorar el sueño:

Timing del Ejercicio: Realizar ejercicio en la tarde o la mañana puede ser más beneficioso que hacerlo justo antes de acostarse, ya que el ejercicio intenso poco antes de dormir puede ser estimulante.
Consistencia: La clave está en la consistencia. Establecer una rutina de ejercicio regular es más beneficioso que hacer ejercicio de manera esporádica.
Escucha a tu Cuerpo: No todas las personas reaccionan de la misma manera al ejercicio. Escucha a tu cuerpo y ajusta tu rutina de ejercicio según tus necesidades y capacidad física.
Consulta con un Profesional: Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes, es aconsejable consultar con un profesional de la salud.

En resumen, el ejercicio regular puede ser una herramienta efectiva para mejorar la calidad del sueño, pero es importante adoptar un enfoque equilibrado y ajustar la rutina de ejercicio según tus necesidades y circunstancias individuales.

David Morales

student•

gracias.

Andrea Alessio

teacher•

gracias a vos

Mauro José Jesús Arce

student•

Importante saber que hay ejercicios para relajarse, pero que no son necesariamente para dormir.

Juan Baltazar Zúñiga Cano

student•

messssstoyy relajando

Gabriel Obregón

student•

Ejercicios Prácticos de Relajación

Seguimos avanzando en este audiocurso y ha llegado el momento de realizar algunos ejercicios prácticos. En esta sesión, exploraremos tres ejercicios distintos para promover la relajación y el bienestar.

1. Ejercicio de Respiración: Método 4-7-8

El primer ejercicio consiste en modificar el ritmo natural de la respiración. Respirar es una función automática del cuerpo, pero al intervenir en ella, enviamos una señal al cerebro de que estamos en control. Esto nos ayuda a reducir la preocupación y a calmar la mente.

La respiración controlada genera cambios inmediatos en el cuerpo, el cerebro y la mente. En este caso, utilizaremos la técnica 4-7-8, que es sencilla y efectiva para relajar la mente y reducir el estrés.

Instrucciones:

Inhalar profundamente durante cuatro tiempos.
Retener el aire durante siete tiempos.
Exhalar suavemente por la boca durante ocho tiempos.

La exhalación debe ser tan suave que no apagaría la llama de una vela.

Prueba ahora:

Inhala profundo... dos, tres, cuatro.
Retén el aire... dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete.
Exhala suavemente por la boca... cuatro, cinco, seis, siete, ocho.

Repite varias veces y observa cómo te sientes.

2. Escaneo Corporal

El segundo ejercicio es un escaneo corporal, una práctica tomada del mindfulness para promover la relajación. Para una mejor experiencia, sigue estas recomendaciones:

Usa auriculares.
Apaga las luces o atenúalas.
Concéntrate en las sensaciones de tu cuerpo.

Este ejercicio nos ayuda a preparar la mente y el cuerpo para el descanso.

3. Visualización Relajante

El tercer ejercicio es una visualización guiada que favorece la relajación profunda. Para aprovecharlo al máximo:

Usa auriculares.
Mantén una luz tenue o apaga las luces.
Si lo deseas, puedes realizarlo durante un baño de inmersión.

¿Cuándo hacer estos ejercicios?

Estos ejercicios no son exclusivamente para dormir. Puedes realizarlos en cualquier momento del día para reducir el estrés y mejorar tu bienestar. Sin embargo, en este curso los enfocaremos en la relajación antes de dormir.

Carlos Eduardo Lopez rodriguez

student•

acabo de encontrar un ejercicio que puede evitar que tenga que fumar en momento de estrés ya les cuento como me fue

Luis Ayala

student•

Muy buenos ejercicios!

Andrés Soret Chacin

student•

Una gran experiencia de inmersión, me sentí en otro universo jeje 😅😅

Karen Yaneth Nevado Castellanos

student•

Grata experiencia,

Andrea Alessio

teacher•

Qué gusto saberlo!

carla blanco

student•

el ejercicio 4-7-8 es realmente efectivo, gracias

Andrea Alessio

teacher•

Gracias a vos por compartir!