Manejo de Ansiedad: Estrategias y Recursos Efectivos

Curso de Manejo de Ansiedad con Terapify

Contenido del curso

Bienvenida

Reconociendo la ansiedad

Toma el control de la ansiedad

Aprovecha la emoción

Vive momento a momento

Conclusión

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Manejo de Ansiedad: Estrategias y Recursos Efectivos
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Manejo de Ansiedad: Estrategias y Recursos Efectivos

Curso de Manejo de Ansiedad con Terapify

Clase 33 de 33

Clase 33 / 33

Recursos

Laines Viviana Lizcano Barrios

Hace 5 años

Classmate: Resumen con los aportes de los compañeros, de los siguientes 15 días para aprobar el Ex… 😉, los primeros 15 están en los aportes de la clase del día 15,

Día 16. Emociones indispensables para tomar decisiones Las emociones son indispensables para tomar decisiones. Las tomas de decisiones siempre tienen un marcador biológico, es decir se sienten en el cuerpo. Se ha encontrado en investigaciones de neurociencias el papel que las emociones juegan en esos procesos de toma de decisiones. Las personas que tienen daño en las áreas de las emociones (sistema límbico) no pueden tomar decisiones. Las emociones se experimentan en el cuerpo. Evolutivamente surgen en el cerebro mamífero. Surgen para formar grupos, para sobrevivir en comunidad. Las emociones nos ayudan para formar sociedad, integrarnos en equipos y para los procesos de toma de decisiones. Procesos de pensamientos e inteligentes que van relacionadas con el cerebro.

La Ansiedad viene incorporando aspectos de sensaciones físicas, aspectos de pensamientos y aspectos de emociones.

¿CÓMO EXPERIMENTAR LAS EMOCIONES? Comprendiendo que las emociones son respuestas fisiológicas del cerebro, que comunican y generan cambios en el cuerpo. Son como una ola que va creciendo y llega al pico y comienza nuevamente a bajar. Lo único que puede hacer que la emoción se quede en el “pico” es el pensamiento.

Día 17. Escucha tu emoción

Cada emoción da un mensaje:

EL ENOJO: Te tienes que defender (es importante la diferencia entre recibir, el impulso de reaccionar o reflexionar sobre esa emoción utilizando los mejores recursos para solucionar el problema que ha causado la emoción). LA TRISTEZA: Es necesario recogerse, tomar unos momentos e instantes de protección o quizás buscar ayuda. DESAGRADO: El cuerpo está identificando un peligro y envía la señal de retirarlo porque puede producir daño o no es sano. -ALEGRÍA: Eso que estás haciendo, hazlo más porque nos hace sentir muy bien. MIEDO: El miedo protege, expresa que hay peligro que hay que quedarnos quieto. Podemos utilizarlas para lograr nuestros objetivos. LA ALEGRÍA NO ES IGUAL QUE LA FELICIDAD, LA FELICIDAD INTEGRA TODAS LAS EMOCIONES.

No hay emociones buena y malas. Inteligencia emocional: Mucho más seguro de ti mismo, empatía, conocimiento del otro, etc.

Día 18. El barómetro interior

EL BARÓMETRO INTERIOR Reconocer y ser consciente de nuestro interior en diferentes momentos del día, esto nos ayuda a sacar la presión del cuerpo. Así el cuerpo y la mente estarán más enfocados y mejora la salud.

Se puede desarrollar enfermedades como hipertensión, gastritis, colitis, afecciones en la espalda, etc, cuando nuestras emociones están siendo “descontroladas”

PRACTICA DE HAZ UNA PAUSA:

DARTE CUENTA CÓMO ESTAS ENFOCAR LA ATENCIÓN EXPANDIR Y ACEPTAR LO QUE ESTAS SINTIENDO Y CONTINUAR CON TU VIDA.

Día 19. Reconectando con mis emociones

Técnica Mindfulness R.A.I.N.: RECONOCE lo que está pasando contigo en este mismo momento, tómate tu tiempo para darte cuenta de que te ofrece este momento, si lo deseas puedes nombrar aquello que piensas o sientes. ACEPTA la experiencia aun si es desagradable permite que los pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas estén presentes, déjalos ser, mientras hace eso sé amable contigo mismo no te culpes por pensar o sentir aquello. INVESTIGA y pregunta con curiosidad como la situación está impactando en tu cuerpo. ¿Están sudando mis manos? ¿Está mi corazón acelerado? ¿Está mi espalda recta? Etc. Explora tu cuerpo con curiosidad y sin juzgar, recuerda también, ser amable contigo mismo. NO IDENTIFICARSE con la experiencia, date cuenta de que solo porque sientes miedo, tristeza, pena, frustración, culpa o enojo ahora mismo no significa que tú eres así, que es solo una fase momentánea y que no te identifica como persona. Aunque los tres primeros pasos de la técnica RAIN requieren alguna actividad intencional el paso N es un tesoro pues es liberador, nos lleva hacia nuestra verdadera naturaleza. No hay nada que hacer en este último paso de RAIN solo tenemos que permanecer en una atención plena natural.

Día 20. Nuevos hábitos para manejar la ansiedad

Generar nuevos hábitos para manejar la ansiedad, es el primer camino para salud mental. en La ansiedad hay que darse cuenta de los eventos que la están ocasionando y como me afecta esto.

HÁBITO: una conexión neuronal, una construcción, al principio habrán muchos obstáculos, pero poco a poco se puede ir construyendo este hábito.

El cerebro aprende de la experiencia, de la práctica. Hay que ser paciente y conforme más se practique, se va construyendo nuevos hábitos, hasta que los otros hábitos negativos desaparecen. HÁBITOS:

Curiosidad hacia aquello que el cuerpo está experimentando Enfocar tu atención a eso que estás desarrollando (incentivar el hábito de practicas de tensión plena) dejar de lado los pensamientos y enfocarme a experimentar. Ducharte, hacer el jardín. Hacer una pequeña pausa cada día, respirar y continuar Cambio de conducta Generar nuevos hábitos y nuevos caminos es remodelar el cerebro. Toma mejores decisiones, ve oportunidades donde antes no se podían ver.

Día 21. Desenmascarando la ansiedad

DESENMASCARANDO LA ANSIEDAD Explorar lo que está pasando. La ansiedad es una sensación de alerta ante un peligro. A veces la ansiedad viene de muy tempranas edades Las creencias tienen relación con esos pensamientos que causan ansiedad Un proceso terapéutico puede ayudar en cómo fue la infancia y como se realizaron las primeras relaciones interpersonales, como enfrentamos el miedo, etc. Cuando los cuidadores, están ansiosos las neuronas espejos actúan Siempre se puede explorar.

Día 22. STOP

STOP Date cuenta en dónde estás ahora, cómo estás y procede. Hacer pequeñas pausas nos permite ver cómo vamos y significa que al detenernos podemos identificar si nuestra mente está en el pasado o en el futuro… Hay que regresar a este momento presente. Anclarte al presente con tu atención, la respiración.

Día 23. Afrontando lo desagradable y doloroso

Existe una lucha constante para tener la FELICIDAD La VIDA se compone de eventos de alegría y otros con dolor. Las sensaciones de Ansiedad se pueden aprender a manejar y regular Me doy cuenta de lo que pienso y siento Hacemos cosas por conductas empujadas por la emoción que estamos sintiendo. Cuando baja la intensidad de la emoción, con una mente clara puedes DECIDIR y tomar el mejor camino para Tí. Para vivir una vida plena debemos aprender a aceptar lo agradable y lo desagradable Día 24. Reconociendo lo agradable en mi vida

Tenemos que ampliar nuestro vocabulario de sensaciones físicas para poder identificarlas y nombrarlas adecuadamente y no simplemente decir “me siento raro” “no sé que me pasa”. Según un estudio de 2014 https://www.pnas.org/content/111/2/646 estas son las 13 emociones y las partes del cuerpo correspondientes que activan (o no activan). Como en un mapa de calor, el aumento de actividad corresponde a colores más cálidos (rojo, naranja, amarillo), mientras que la disminución de actividad corresponden a colores más fríos (azul, verde, índigo). Sin duda éste mapa será de gran ayuda cuando querramos nombrar aquello que estamos sintiendo. Partiendo de izquierda a derecha y de arriba hacia abajo las 13 emociones son: Alegría, enojo, miedo, desagrado, tristeza, sorpresa, ansiedad, amor, depresión, desprecio, orgullo, culpa y envidia. Les recomiendo éste artículo https://greatist.com/connect/emotional-body-maps-infographic#infographic está en ingles pero pueden darle click derecho y eligen “traducir a español”.

Día 25. Sentir que no eres suficiente

MOTIVACIÓN. Haz lo que amas y hazlo con frecuencia
INICIATIVA. Si no te gusta algo, cámbialo.
RIESGO. Si no te gusta tu trabajo, renuncia.
PRIORIZA. Si no tienes suficiente tiempo, deja de ver televisión.
COHERENCIA. Si estás buscando el amor de tu vida, detente. Te estará esperando cuando empieces a hacer las cosas que amas.
ACTUA. Deja de analizar demasiado, la vida es simple.
SIENTE. Todas las emociones son hermosas.
DISFRUTA. Cuando comas aprecia hasta el último bocado.
ACEPTA. Abre tu mente, brazos, y corazón a nuevas cosas y gente, estamos unidos en nuestras diferencias.
COMUNICA. Pregúntale a la próxima persona que veas cuál es su pasión, comparte tu sueño inspirador con ella.
EXPERIMENTA. Viaja frecuentemente porque perdiéndote te encontrarás a ti mismo.
PRUEBA. Algunas oportunidades sólo llegan una vez, aprovéchalas.
CONSTRUYE. La vida es acerca de la gente que conoces y las cosas que creas con ellas, así que sal y comienza a crear.
APROVECHA. La vida es corta, vive tu sueño y comparte tu pasión.

Día 26. La ansiedad provocada por las relaciones interpersonales

• La ansiedad nos detona cuando no podemos comunicarnos con el otro o Se provoca un bucle o Expresar lo que sentimos nos provoca ansiedad, lo que no nos permite hablar claramente. o Explicación:  El cerebro tiene una cantidad máxima de energía que destrubuir  Sí tenemos mucha ansiedad, todos los recursos se van a ir a la parte del cerebro donde funciona(parte derecha), dejando sin suficientes recursos a otras zonas como las del habla(parte derecha). • Importante: o No podemos controlar cosas externas a nosotros pero si podemos controlar como reaccionamos • ¿Qué nos ayuda a crear Relaciones Significativas?: o Ser empático o Manejar la ansiedad o Identificcar las necesidades del otro o Ir un poco más allá de lo que estamos sintiendo o Darnos cuenta de lo que estamos experiemntando

Día 27. La incertidumbre

La incertidumbre • Pensar que estamos perdiendo el control de nustras vidas puede detonar la ansiedad, el antídoto es plantarte en el momento presente con curiosidad • Estando tan ocupado tratando de controlar el futuro dejas de vivir en el presente, lo que no te permite ver posibilidades y oportunidades

Día 28. Viviendo con intencionalidad

Entrenando la “atención” (seguimiento a la respiración, escaneo corporal,…) durante 12 minutos diarios, durante un aproximado de 8 semanas, se generarán cambios estructurales en el cerebro (cambios en la actitud, estado de ánimo, y en las relaciones con las personas). Y con la práctica continua, filtrar cual de estas técnicas de atención se acomodan mejor a cada caso particular. Encontrar un estilo personal en la práctica de la intención la convertirá convenientemente en un hábito. • Intenciones a corto plazo, en el presente. • Modificar los Objetivos y metas de mediano y largo plazo por una intención. • Hablar cada día con intenciones. • La intención puede ser una práctica Activa Ejemplos:

Ser más paciente Levantarme más temprano Leer Conseguir más clientes Aprender algo nuevo Cada día despertar con una Intención

Día 29. Manteniendo la motivación

Para contrarrestar los síntomas de la ansiedad, necesitamos intención , curiosidad, enfocarte en el momento presente. Poco a poco se experimenta la sensación de bienestar y eso reforzara que continuemos en este camino

Día 30. La ansiedad no controla mi vida

Fuerza cognitiva: es la capacidad y creencia de que hay recursos para salir adelante, sentirse bien, tener un estado psicológico estable. La felicidad: saber que se puede afrontar y vivir la vida independientemente de lo que pueda pasar, por que existen los recursos para solucionarlo. Conclusiones:

Los pensamientos no tienen ningún efecto
Cuando meditamos u oramos los pensamientos debemos dejarlos pasar como “hojas” en el río
La naturaleza de mente es ser dispersa
La ansiedad la puede sentir cualquier ser humano
Cuando sentimos sensaciones incomodas de la ansiedad debemos explorarlas con curiosidad
La preocupación es “tratar de tomar control sobre las situaciones”, peso sabemos que pensar en ellas no es la solución sino parte del problema
También tener en cuenta que no debemos tratar de anular o controlar las emociones en nuestro cuerpo porque estás actúan como “mensajeros” que no indican que algo anda mal.

Comentarios (93)93 comentarios

Alejandra López Mera

Hace 6 años

Jhon Fernando Lopez Cortes

Evelina Esther Valdés Torres

Profesor

Gabriela Bautista Albarracín

Enrique Maya Garcia

Fernando Joaquin

Fray Polnster Villarreal Pichen

Daniela Dalgo Ruales

Jenny Marcela

María Isabel Monroy Plata

Nicolas Suarez Vasquez

Nicolas Leonardo Anicama Espinoza

Percival Ernesto Amezola Rivera

Maria Jose Poblete Mauro

Juan Carlos Gallardo Corona

Víctor Alfonso Barreto Rodríguez

Jorge Fidel Zubieta Choque

Jesus Andres Cardenas Cordero

Angélica Echeverry

Roger Medrano Arosqueta

Luz Carime Ortiz Ramírez

Hace 5 meses

Bienvenida

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Conclusión

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