Comprensión y Manejo de la Ansiedad: Estrategias de Mindfulness

Curso de Manejo de Ansiedad con Terapify

Contenido del curso

Bienvenida

Reconociendo la ansiedad

Toma el control de la ansiedad

Aprovecha la emoción

Vive momento a momento

Conclusión

33
Manejo de Ansiedad: Estrategias y Recursos Efectivos
02:36 min

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Comprensión y Manejo de la Ansiedad: Estrategias de Mindfulness

Curso de Manejo de Ansiedad con Terapify

Clase 17 de 33

Clase 17 / 33

Recursos

Laines Viviana Lizcano Barrios

Hace 5 años

Classmate, les paso un pequeño resumen 1ros 15 días, para aprobar el Ex...F..l. ;) ** Día 1. ¿Qué es la ansiedad?**

¿Qué es? Es una emoción que nuestro cuerpo usa como sistema de alarma y preparar al organismo para algo importante.

Va desde:

Una leve inquietud
Un desosiego
Aprehensión
Miedo a que algo va a suceder
Ataque de pánico

Sensaciones fisiológicas:

Taquicardia
Sudoración excesiva
Boca seca
Hormigueo en piernas

Cuando estamos ansiosos es común que:

Tu mente esta distraída
Tu mente está ocupada con pensamientos catastróficos
Pensamientos te interrumpen y detonan la ansiedad

Mindfulness ¿Qué es? Prestar atención plena y de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés curiosidad y aceptación. Se caracteriza por producir sensaciones de preocupación, ansiedad o miedo, tan fuertes que interfieren con las actividades diarias de quien las padece. Algunos trastornos de ansiedad pueden ser los ataques de pánico, los trastornos obsesivos compulsivos y los trastornos de estrés postraumático. Los síntomas incluyen inquietud, imposibilidad de dejar a un lado una preocupación y estrés fuera de proporción con el impacto del acontecimiento.

Día 2. ¿Huir o pelear? Estas sensaciones, llamadas “respuesta de pelear o huir”, son causadas por un torrente de adrenalina y otras hormonas del estrés que preparan el cuerpo para huir rápidamente o pelear contra el peligro. La respuesta de “pelear o huir” sucede instantáneamente. Pero, usualmente toma unos pocos segundos de más a la parte del cerebro que piensa (la corteza), para procesar la situación y evaluar si la amenaza es real; y si lo es, decidir cómo manejarla. Cuando la corteza envía la señal de que todo está bien, la “respuesta de pelear o huir” se desactiva y el sistema nervioso comienza a calmarse.

La Adrenalina y Cortisol son segregadas por las glándulas Adrenales o Suprarrenales (que se encuentran sobre los riñones). El flujo (a grandes rasgos) seria así: La señal de alerta es identificada por la Amígdala Cerebral quien envía una señal al Hipotálamo y éste al ser un conector entre el Sistema Nervioso y el Sistema Endocrino envían una señal a las glándulas Adrenales o Suprarrenales para segregar Adrenalina y posteriormente Cortisol.

Día 3. ¿Qué haces para aliviar la ansiedad? “El cerebro es un órgano que aprende por la experiencia, dichas experiencias se pueden transformar en hábitos”, me recordó a una frase…

¿Cuáles son mis hábitos para aliviar la ansiedad? Algunos de los que considero simples son jugar videojuegos, mirar facebook o youtube durante horas, y procrastinar en general. De los complejos supongo que podría entrar el hecho de no querer salir de casa a altas horas de la noche, o pasar por lugares muy obscuros, aunque supongo que hasta cierto punto es normal.

Día 4. Curiosidad vs ansiedad

https://www.psiquiatriapsicologia-dexeus.com/es/unidades.cfm/ID/1092/ESP/trastorno-ansiedad-generalizada.htm Trastorno de Ansiedad Generalizada Trastorno de Ansiedad Generalizada - Ansiedad Dexeus Expertos Borja Farré Sender Josep Mª Farré Martí Gracia Lasheras Pérez Núria Mallorquí Bagué El T. de Ansiedad Generalizada, se caracteriza por: Ansiedad y la preocupación excesivas centradas en una amplia gama de acontecimientos y situaciones Dificultades para controlar este estado de constante preocupación Se acompaña de síntomas como inquietud, fatiga precoz, dificultades para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular y trastornos del sueño Dificultad para controlar u olvidar la preocupación constante, lo que provoca malestar subjetivo o deterioro social, laboral o de otras áreas importantes de la vida sin poder dedicar la atención necesaria a las tareas que están realizando. La intensidad, duración o frecuencia de aparición de la ansiedad y de las preocupaciones son claramente desproporcionadas con las posibles consecuencias que puedan derivarse de la situación o el acontecimiento temidos. Los temas de preocupación suelen abarcar las circunstancias normales de la vida diaria, como son las posibles responsabilidades laborales, temas económicos, la salud de su familia, los pequeños fracasos de sus hijos y los problemas de carácter menor (p. ej., las faenas domésticas, la reparación del automóvil o el llegar tarde a las reuniones). Otros síntomas que se asocian con frecuencia son: Temblores Sacudidas Dolores o entumecimientos musculares Síntomas somáticos (manos frías, sequedad de boca, sudoración, náuseas o diarreas, polaquiuria o problemas para tragar) Respuestas de sobresalto exageradas. Diferencia con la preocupación normal Las preocupaciones del trastorno de ansiedad generalizada son difíciles de controlar e interfieren significativamente en la actividad general del individuo, mientras que las preocupaciones normales de la vida diaria son más controlables e incluso pueden dejarse para otro momento. Las preocupaciones del trastorno de ansiedad generalizada son más permanentes, intensas, perturbadoras y duraderas, apareciendo a menudo en ausencia de factores desencadenantes. Cuantas más preocupaciones tenga el individuo (económicas, salud de los hijos, rendimiento laboral, reparación del automóvil), más probable es el diagnóstico de trastorno de ansiedad generalizada. Las preocupaciones normales de la vida diaria no suelen acompañarse de síntomas físicos (p. ej., fatiga excesiva, inquietud motora, impaciencia, irritabilidad). ¿Puede cursar con otros trastornos? Los síntomas depresivos son frecuentes. El trastorno de ansiedad generalizada suele coexistir con trastornos del estado de ánimo (p. ej., trastorno depresivo mayor o trastorno distímico). También con otros trastornos de ansiedad (p. ej., trastorno de angustia, fobia social, fobia específica) y con trastornos relacionados con sustancias (p. ej., dependencia o abuso de alcohol, hipnóticos o ansiolíticos). ¿Cómo se trata? Se recomienda el tratamiento psicológico, con técnicas de tipo cognitivo-conductual, para la reducción y gestión de la preocupación y la recuperación de la funcionalidad de la persona. También han demostrado su eficacia determinados psicofármacos (sobretodo antidepresivos reguladores de serotonina) que se utilizan en función de la gravedad de los síntomas o la presencia de otros trastornos asociados (por ejemplo depresión), de forma combinada con el tratamiento cognitivo-conductual.

Día 5. Explorando tu ansiedad La ansiedad puede ser preocupación y miedo intensos, excesivos y continuos ante situaciones cotidianas. Es posible que se produzca taquicardia, respiración agitada, sudoración y sensación de cansancio. La ansiedad puede ser normal en situaciones estresantes, como hablar en público o realizar una prueba. La ansiedad es solo un indicador de una enfermedad subyacente cuando los sentimientos se vuelven excesivos, en todo momento e interfieren con la vida cotidiana.

Dia 5: explorando la ansiedad • Dejar de evitar aquellas sensaciones incomodas y mejor afrontarlas con curiosidad. • Realizar el ejercicio de escaneo corporal para fortalecer la atención a las sensaciones del cuerpo

Día 6. Sé amable contigo mismo Excelente Clase , aquí mi resumen compañeros: Día 6: Cuando tengas ansiedad, observa:

Qué pensamientos surge en mi mente
Qué juicios surgen
Qué es lo que te dices a ti mismo • Recuerda que la ansiedad no es algo tú que puedas evitar, pero si es algo que tú puedas regular y empieza la regulación con aceptar que está bien sentir lo que estoy sintiendo, ser amable conmigo mismo. Práctica de hoy • Aprender a aceptar, eso que sientes sin rechazarlo, sin evitarlo, por que VERDADERAMENTE sanar la ansiedad comienza con esta parte “LA ACEPTACIÓN”

Día 7. Los mitos y realidades de la ansiedad ¿Qué hemos aprendido esta semana? • La ansiedad no es otra cosa más que el sistema de alarma de tu cerebro avisándote de un peligro • Con la curiosidad en lugar de evitar las sensaciones del cuerpo relacionadas con la ansiedad, es la mejor manera en la que vamos a poder regular esas sensaciones físicas (de las cuales probablemente hemos intentando escapar al distraernos, al ver TV, comer, fumar, beber, etc.) • Hemos aprendida estrategias para regular la ansiedad

Día 8 ¿Qué detona la ansiedad?

Detonantes:

Un evento
Un pensamiento
Una sensación física

Día 9. Mindfulness y neuro-plasticidad

🧠La atención plena te hace reforzar el cerebro cortical para que tenga poder sobre los demás.

Los tres cerebros (Cerebro trino)

Cerebro Límbico: (emoción, interactuar, alimentarse, reproducirse) un 85%+200 millones de años
Cerebro Cortical o neocórtex: (razón, lenguaje, aprendizaje, lógica)- 15%+ 10.000 años,
Cerebro Reptiliano (Instinto, sobrevivir, reaccionar, respirar, dormir, despertar, ritmo cardiaco), nuestras decisiones + de 500 millones de años. Autor: Paul Mac Lean.

Día 10. El mal hábito de la preocupación Para qué nos sirve la preocupación? Para aliviar la ansiedad, es la manera en la que nuestro cerebro está tratando de aliviar las sensaciones incómodas que provocan ansiedad. La preocupación es un mal hábito. Esta solo activa varias veces la respuesta de la ansiedad, pero se puede ir aprendiendo como regularla. Cómo se puede dejar de preocuparse? Enfocar y dirigir la atención. Dirigir la atención a otro elemento, no se trata de distraerte, sino dirigir la atención a sensaciones del momento presente.

Día 11. ¿Atormentado por los pensamientos?

Atormentado por los pensamientos. La preocupación es un hábito que crece y puede ahogarnos. Es mejor dirigir la atención a otros medios y no a lo que nos está ahogando. Los pensamientos negativos, van en relación al contenido de ellos. Este contenido puede ser catastróficos, donde se pueden ver escenarios terribles y la mente está recurrentemente pensando. No se puede dejar de pensar en ellos, porque el proceso de pensamientos es un proceso independiente a nuestra voluntad. No se puede dejar de pensar, pero se puede dirigir nuestra a tención hacia otro punto. Se puede decidir, puede ser enloquecedores, la mente se distrae continuamente por estar pensando. REALIDAD O FANTASÍA. No se puede evitar pensar pero si se puede identificar si el pensamiento es real o fantasía. Cuando no se identifica, se activa la respuesta del estrés. Tu mente no reconoce entre realidad o fantasía, por eso es importante darnos cuenta de lo que pensamos y el contenido. Si juntamos y nos damos cuenta logramos identificar lo que nos preocupa y lo que nos ocupa y redirigir nuestra atención.

Día 12. ¿Cómo deshacerme de los pensamientos?

Escribir diarios ayuda a monitorizar las emociones. ¿Qué has dejado de vivir? En ocasiones nos podemos sentir avergonzados de nosotros mismos, miedo a la crítica y no expresamos lo que estamos sintiendo y pensar que nos preocupamos en exceso y que preocuparte y estar en una manera de alerta es normal, pero este miedo puede estar evitando que vivas tu vida, que logres tus metas profesionales, miedo al rechazo de amor, miedo a las familiares e inhibir actividades para estar pendiente de ellos. ¿Qué beneficios ha traído la ansiedad? La ansiedad solo pone obstáculos. Como desengancharte de la ansiedad: Experimento ansiedad - tengo una conducta en la que bebo/como mucho, etc - reflexionar que trae de bueno esa actividad para ti - en ese momento hay que decidir si ir por donde siempre se ha ido o movernos a otro camino. ibertad de acción.TE DESEO MÁS CAOS DEL QUE PUEDAS AGUANTAR Día 13. El jurado mental

TU JURADO MENTAL El pensamiento repercute en el desempeño productivo, ya que la mente está ocupada siempre pensando y afecta a otras áreas de procesos cognitivos como la atención, la concentración y la memoria. La mejor manera de afrontar la ansiedad es explorando las sensaciones del cuerpo y observando los pensamientos. Los pensamientos no son la realidad Hay que poner atención a ciertos pensamientos con contenido del juicio (sé amable contigo mismo) es natural experimentar ansiedad . Hay que saber qué hacer con los pensamientos. CÓMO SABER SI ESTÁS TENIEDO UN JURADO MENTAL Identificarse con la manera en que se expresa (debería, tendría) frases imposición que genera expectativas es un jurado mental.

Día 14. Una mente entrenada es una mente feliz

Entrenar la mente permite que podamos enfocar nuestra atención en el presente, tomar mejores decisiones y ser más felices 😃 Interesante estas preguntas: ¿Qué estás haciendo? ¿Dónde está tu mente? ¿Eres feliz? 47% del tiempo nuestra mente está DISTRAIDA

Día 15 ¿Qué has dejado de vivir?

Comentarios (104)104 comentarios

Alejandra López Mera

Hace 6 años

Jesús Andrés Monge Loor

Evelina Esther Valdés Torres

Profesor

Liliana Zamacona

Felipe Bernardo González Barranco

Adolfo Sebastián Jara Gavilanes

Belén Ávalos

Andrés Felipe Carreño

Ivette Sandoval

Sandra Milena Rojas Herrán

Sara Hernandez

André Michel Pozos

Fray Polnster Villarreal Pichen

METANET

Madison Eduardo Herrera Carrión

Hace 3 años

Jorge Fidel Zubieta Choque

Carlos Eduardo Céspedes Angulo

Yusei Umehara

Paola Caterine Galindo Acero

Viviana Cardenas Diaz

diana.ospina

Dialbert Ayala Medina

Eloy Chávez Dev

María Alejandra Moreno Gómez

Norma Arrieta

Hace 4 años

Iliana Deetz

Vanessa Rosmery Cueva Santiago

Bienvenida

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Mindfulness: Identificación y Disfrute de Momentos Agradables

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Prácticas de Mindfulness para Manejar la Ansiedad y la Incertidumbre

Practicando la Intención para Manejar la Ansiedad

Manejo de Ansiedad: Creación de Hábitos Saludables

Manejo de Ansiedad: Vivir Sin Miedo en 30 Días

Conclusión

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