Para prevenir riesgos intermusculares, se pueden realizar ejercicios preventivos. Si ya se tiene esta patología, es mejor tratarla con un médico especializado.
Estos ejercicios deben efectuarse con cuidado para evitar lesiones y si se siente dolor, se debe detener y consultar a un médico. Se recomienda hacerlos dos veces al día, preferiblemente a mitad de la jornada laboral para dar descanso a los músculos.
19 ejercicios para prevenir riesgos musculares en el trabajo
| EJERCICIO | GRUPOS MUSCULARES | DURACION | DESCRIPCION |
|---|
| Flexión y extensión | Cuello | 10 segundos | Flexionamos y extendemos la cabeza, primero hacia el pecho y luego hacia atrás, ayudándonos con las manos podemos poner un poco de presión para estirar un poco más. |
| Flexión lateral | Cuello | 10 segundos | Nos tomamos con el brazo opuesto el odio y estiramos primero para el lado derecho y luego para el lado izquierdo, aplicando una leve presión con la mano que sostiene el oído. |
| Rotación de derecha a izquierda | Cuello | 10 segundos | Intentamos girar el cuello como si miráramos hacia atrás una vez de cada lado. |
| Movimientos circulares | Cuello | 10 veces para cada lado | Giramos la cabeza hacia el lado derecho y luego hacia el lado izquierdo suavemente. |
| Movimientos circulares | Hombro | 10 veces para cada dirección | Giramos los brazos manteniéndolos extendidos, comenzando hacia adelante y luego hacia atrás. |
| Aducción de hombros | Hombro | 10 segundos | Flexionamos el hombro en aducción y con el brazo opuesto intentamos estirarlo un poco mas. |
| Protrusión del hombro | Hombro | 10 segundos | Estiramos los brazos hacia adelante y juntamos las manos, a continuación, vamos a estirar primero hacia el lado izquierdo y luego hacia el lado derecho. |
| Extensión de hombros | Hombro | 10 segundos | Estiramos los brazos hacia atrás hasta sentir que estira la zona del hombro. |
| Triceps | Hombro | 10 segundos | Intentamos tocar con la mano derecha la escapula izquierda y con la mano izquierda tomamos el codo derecho y realizamos el estiramiento, luego repetimos lo mismo de manera inversa. |
| Extensores de muñeca | Codo y muñecas | 10 segundos | Estiramos el brazo con la muñeca hacia abajo presionando levemente con la mano opuesta. |
| Flexores de muñeca | Codo y muñecas | 10 segundos | Es igual a extensores de muñeca solo que esta vez llevamos el brazo estirado hacia adelante y mirando hacia arriba para poder estirar la muñeca hacia abajo presionando levemente con la mano opuesta. |
| Extensores de pulgar | Codo y muñecas | 10 segundos | Encerramos el pulgar en la mano como si fuera que estamos jugando al piedra, papel o tijera y elegimos piedra, y con los brazos extendidos estiramos la muñeca hacia abajo con el pulgar escondido en la mano, de esta manera se genera el estiramiento. |
| Flexión de caderas | Lumbar | 10 repeticiones, 5 de cada pierna | Comenzamos de pie llevando la rodilla hacia el pecho doblando suavemente la cadera para estirarla. Repetimos el mismo proceso con la otra pierna. Nos podemos ayudar con los brazos. |
| Extensión de la columna | Lumbar | 10 segundos | De pie levantamos los brazos hacia el techo doblando la columna levemente hacia atrás. |
| Extensión lateral de la columna | Lumbar | 10 repeticiones por lado | Es igual a la extensión de columna, pero esta vez de manera lateral, primero hacia un lado luego hacia el otro. |
| Rotaciones | Lumbar | 10 repeticiones por lado | Comenzando de pie intentamos rotar el cuerpo, pero sin despegar los pies del piso y estirando lo más que se pueda. Primero miramos hacia un lado y luego hacia el otro, como si quisiéramos girar, pero solamente con el torso sin mover las piernas. |
| Extensión de gemelos | Miembros inferiores | 10 segundos cada pierna | Con la ayuda de una pared, de pie, colocamos los codos en ella y una pierna flexionada y la otra extendida, a continuación “empujamos” la pared, sentirás como se estira la pierna estirada, repetimos el proceso con la otra pierna. |
| Extensión de aductores | Miembros inferiores | 10 segundos cada pierna | Comenzamos de pie separando las piernas pasando un poco más de la cadera hasta donde podamos y no nos lleguemos a caer, en este punto tratamos de tocar primero el tobillo derecho y luego el izquierdo. |
| Extensión de isquiotibiales | Miembros inferiores | 10 segundos | Comenzando de pie inclinamos el torso hacia adelante dejándonos colgar como un péndulo, flexionando la cadera y manteniendo las rodillas estiradas. |
Recuerda que cada ejercicio debe durar 10 segundos o consistir en 10 repeticiones. Realízalos suavemente para evitar mareos y lesiones. Los ejercicios estiran los músculos, sin causar dolor.
¿Ya los hiciste? Recuerda practicarlos durante la mitad de tu jornada laboral. Comparte lo que aprendiste en el curso con tus compañeros. Invita a alguien a tomar el curso y prevenir riesgos laborales juntos.
Contribución realizada por: Milagros Fortis (Platzi Contributor).
