He organizado este resumen de la forma en la que interprete y relacione los temas dados en el curso. Espero que les sea de utilidad.
¿Qué es la ansiedad?
¿Por qué es un problema?
¿Por qué se produce?
Emociones
Manejo de las emociones y la ansiedad
Mindfulness
Otros puntos importantes de los que nos hablan en el curso
Sobre la ansiedad y el estrés
Lo que lograrás con el curso
La ansiedad es el sistema de alarma de tu cerebro avisándote que has encontrado peligro, que se manifiesta activando la respuesta del estrés que produce una sensación de inquietud, emociones como el miedo y fuertes sensaciones físicas que se manifiestan para que cuides de ti.
La ansiedad no es un problema es un mecanismo de defensa que nos ayuda a sobrevivir. El problema está en que se activa mucho y con mucha frecuencia en momentos en los cuales no es necesario y cuando se activa innecesariamente afecta nuestro bienestar, salud (tanto física como mental), productividad entre otros aspectos. En general nos bloquea y no nos permite vivir la vida que queremos.
Ten claro que el problema no es experimentar ansiedad, el problema es no querer afrontar la ansiedad.
Se produce por tres tipos de detonantes. Cuando la amígdala cerebral percibe alguno de estos tres tipos de detonantes manda una señal al hipotálamo, que le manda una señal a las adrenales y estas generan la adrenalina. Este incremento de adrenalina genera toda la respuesta fisiológica de la ansiedad. Posterior a la adrenalina las glándulas adrenales producen cortisol que mantienen el estrés constante.
Los tres tipos de detonantes pueden ser eventos, pensamientos o sensaciones físicas.
Eventos: Detonante externo, es decir una situación. Estos son los detonantes que tratamos de evitar. Por ejemplo, eventos desagradables y dolorosos y las relaciones interpersonales.
• Relaciones interpersonales: Si tenemos ansiedad al comunicarnos, la comunicación no va a ser efectiva.
Pensamientos: Detonante interno. Los pensamientos tienen tanto poder porque nuestro cerebro no distingue entre realidad y la fantasía, de hecho, en ocasiones estos pensamientos que activan la ansiedad ni siquiera pasan por nuestro consciente. Por ejemplo, pensamientos de preocupación, juicio y critica, enloquecedores, catastróficos, de incertidumbre o de no sentirnos suficientes entre otros negativos.
La mente es dispersa le encanta ir al pasado o al futuro esto hace que perdamos demasiado tiempo en la mente y perder mucho tiempo en la mente no es bueno, porque perdemos tiempo significativo de la vida. De ahí la importancia de no permitir que los pensamientos nos controlen.
Una característica importante sobre la mente es que no puedes evitar, desaparecer o cambiar los pensamientos, porque la naturaleza de tu mente es generar pensamientos. Pero si puedes decidir si te enganchas a esos pensamientos que te afectan o si los aceptas y dejas ir.
También es importante tener en cuenta que un pensamiento, es solo un pensamiento, no es la realidad, a pesar de que tu mente se pueda empeñar en hacerte creerlo mediante la ansiedad.
• Preocupación: La preocupación es la manera con la que nuestro cerebro trata de aliviar las sensaciones incomodas de la ansiedad, cuando te preocupas crees que tomas control de la situación y de la ansiedad, ya sea mediante pensamientos o visualizaciones de la actividad a acontecer en el futuro, pero cuando dejamos que la preocupación invada nuestra vida, estamos dando paso a que la ansiedad también lo haga. La preocupación no es del todo mala porque nos ayuda a solucionar problemas, sin embargo, es importante ser conscientes de que no todas las preocupaciones nos ayudan, muchas son injustificadas y hay que dejarlas ir.
• El pensar que no eres suficiente: Este es probablemente uno de los detonantes de ansiedad más comunes. Cuando pensamos que no somos suficientes se va desarrollando un gran miedo de que nada de lo que hagamos tendrá éxito, de que no merecemos nada, de no reconocer nuestros avances y logros.
• La incertidumbre: No nos gusta sentir incertidumbre, y para dejar de sentirla nos enganchamos en pensamientos para tratar de “sentir control sobre nuestra vida”, cuando la gran mayoría de veces el futuro no depende de nosotros. Cuando nos enganchamos en este mal hábito de tratar de solucionar el futuro no vivimos en el presente y por lo tanto no vemos oportunidades, ni posibilidades reales.
Sensaciones físicas: Detonante interno. Sientes que no podrás con la incomodidad y este incrementa la ansiedad. Por ejemplo, incremento del ritmo cardiaco, tensión en el cuerpo, incremento de la presión arterial, sudoración etc.
Las emociones son interpretaciones o mensajes que realiza el cerebro de acuerdo al entorno, que usa para ayudarte a responder con el fin de preservar tu vida e integrarte a la sociedad, es decir, relacionarte. Las emociones activan respuestas fisiológicas.
Las emociones pueden ser intensas o desagradables, pero son temporales y van a pasar siempre y cuando pongas atención al mensaje y no las alimentes con pensamientos.
Debes tener claro que las emociones no son algo a eliminar, sino recursos para enfrentar la vida.
• Enojo: Defenderte de una amenaza real o tus creencias. Defensa.
• Tristeza: Recogerse y tomar unos instantes de protección porque el cerebro necesita procesar los eventos de perdidas personales, espirituales, económicas. Reintegración
• Desagrado: Hay algo que no percibes sano y te genera repulsión, nauseas. Rechazo
• Alegría: Esto te hace sentir bien y quieres seguir haciéndolo. Afiliación
• Miedo: Protégete, retírate o quédate quieto. Protección
Las emociones hay que recibirlas para reflexionar y tomar decisiones inteligentes para manejar y resolver situaciones. Esta es la forma correcta de recibir las emociones, no recibiéndolas para actuar impulsivamente.
Otro punto importante sobre las emociones es entender que no son buenas ni malas cuando sabemos recibir el mensaje para actuar inteligentemente. Cuando actuamos impulsivamente se reconsideraría la afirmación.
Para regular la ansiedad y las emociones efectivamente debes aceptar lo que sientes y con atención (curiosidad y observación) experimentar estas sensaciones.
Para la autorregulación es necesario tener en cuenta los siguientes aspectos:
La idea es que cuando sientas ansiedad o alguna emoción intensamente, la aceptes y te permitas experimentar las sensaciones de esta, pongas tu atención a las sensaciones físicas y si pasa algún pensamiento por tu mente lleves la atención ahí, lo aceptas y regresas a las sensaciones físicas, mientras que poco a poco estas sensaciones van disminuyendo y puedas llevar tu atención a donde la necesites.
Un prejuicio que tenemos sobre la ansiedad es que no todo el mundo siente ansiedad, cuando en realidad la ansiedad es normal en TODO el mundo porque es un mecanismo de defensa que nos ayuda a sobrevivir, pero que es necesario aprender a manejar para que no se active con tanta intensidad y constancia en momentos en los que no es necesario.
Para cambiar esos patrones de pensamiento que nos generan tanta ansiedad, es muy útil atender al contenido de nuestros pensamientos negativos y preocupaciones.
Otra actividad que nos ayuda es el uso de formatos de reflexión sobre lo que sentimos en determinadas situaciones.
• Monitoreo de lo que sentimos mediante pausas diarias. Este hábito es muy importante porque te ayuda a sacar presión de tu cuerpo para estar más enfocados y cuidar tu salud. Durante esas pausas preguntante ¿Dónde estás? (pensamientos) y ¿Cómo estás? (sensaciones).
• Practicas formales e informales de mindfulness
• Afrontar la ansiedad y las emociones con atención y curiosidad. Atento a no regresar a malos hábitos.
• Ser amable contigo mismo (Este es un punto muy importante para cultivar la mente y ser felices). Ser amable con nosotros mismos significa conocer nuestras limitaciones y capacidades y abrazarlas para poder desarrollar todo nuestro potencial.
• Practica y paciencia para generar buenos hábitos frente a la ansiedad.
Las emociones, pensamientos y sensaciones físicas generan nuestras conductas por eso es importante saber gestionarlas para actuar inteligentemente y no por impulsos.
El manejo de ansiedad antes mencionado se basa en el mindfulness.
Mediante la practica constante de mindfulness desarrollas la atención, con la cual puedes traer muchos beneficios a tu vida. Por ejemplo, mejor manejo de la ansiedad y emociones, mayor productividad en tus tareas, mayor satisfacción en tu vida, mejores relaciones personales, mayor bienestar, mayor creatividad, mejor salud física y más felicidad. El Mindfulness te enseña a vivir en el presente y esa es la razón de que te brinde tantos beneficios.
Durante el curso se brindan muchos ejercicios de mindfulness para que mejores tu atención y en consecuencia aprendas a manejar mejor la ansiedad y las emociones.
Aplicando el mindfulness a tu vida estarás introduciendo buenos hábitos para el manejo de ansiedad y las emociones.
La práctica del mindfulness constante cambia nuestro cerebro gracias a la neuroplasticidad de este. Gracias a esta capacidad del cerebro podemos fortalecer nuestra corteza prefrontal que es la encargada de la atención y del control del sistema de alerta y el sistema de las emociones. Al fortalecer esta área del cerebro se empieza a desarrollar habilidades de atención y por lo tanto la capacidad de dirigirla a donde necesites (sensaciones del cuerpo, medio ambiente o la actividad que estemos realizando).
• Entender que la vida tiene eventos dolorosos y desagradables, pero que tienes recursos para afrontarlos.
• Entender que la felicidad no es un estado continuo de placer, la felicidad es un profundo sentimiento de satisfacción personal, de confianza y de seguridad.
• No solo usa estos recursos para la ansiedad y el manejo de las emociones, también úsalos para vivir y disfrutar de lo agradable que hay en la vida.
• Entender que los eventos agradables más extraordinarios los encontramos en lo simple.
• La vida se vive en el presente, este es el único momento que tenemos para vivir.
• Cambiar metas por intenciones para ser más amable contigo mismo. Desde mi punto de vista las metas son necesarias en la vida, pero, si sería beneficioso tener intenciones o actitudes diarias sobre la forma en la que se quiere comportar, es decir, los valores con los que quiere vivir.
• Ten claro que la vida se construye paso a paso y que equivocarse es un gran ejercicio para el cerebro. El cerebro aprende de la experiencia y cuando te equivocas es cuando más aprende tu cerebro. No tengas miedo a equivocarte, es natural que se denote ansiedad porque vas a experimentar algo nuevo o porque vas a afrontar una situación que tiene una experiencia anterior desagradable, pero ya tienes recursos para afrontarla.
No hay garantías de que las cosas vayan al 100 como estás esperando, pero vas a empezar a enseñarle a tu cerebro a que si te caes a lo mejor te duele, pero te vas a levantar y poco a poco vas a ir dejando a un lado ese miedo a fracasar.
Considero que es importante entender la diferencia entre la ansiedad y el estrés, sin embargo, su relación es tan estrecha que en ocasiones puede que sea difícil diferenciar si sientes ansiedad o estrés. La diferencia radica en que el estrés es la respuesta fisiológica del cuerpo ante un acontecimiento externo, por otro lado, la ansiedad es la misma respuesta fisiológica activándose, pero por una amenaza que no es real, que por lo general está relacionada con los pensamientos.
• Mediante la implementación de las estrategias dadas en el curso adquirirás fuerza cognitiva, es decir, la capacidad y creencia de ser capaz de afrontar las situaciones de la vida por más dolorosas que sean.
• Ser consciente de cuando sientes ansiedad para afrontarla y que esta no te controle.
