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Cómo dormir mejor según la ciencia: 9 consejos clave

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hace un año

Audiocurso de Meditación para Seguir Aprendiendo
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Este contenido está diseñado para ser consumido desde la app de Platzi. A través de estas meditaciones en audio te compartimos algunos ejercicios que te ayudarán a mantenerte enfocado para que aprendas de la mejor forma posible.

En un artículo anterior, vimos cómo el sueño afecta el aprendizaje para tener un contexto de cómo puede estar afectando o beneficiando este hábito en el desarrollo de tus habilidades.

Ahora te voy a explicar cómo funcionan las fases del sueño, los estudios que hay sobre las siestas y 9 consejos avalados por la ciencia más actual para lograr dormir mejor.

Si quieres la versión corta, aquí tienes nuestro video con 5 consejos para dormir mejor:

Todo este reportaje ha sido basado en evidencia científica para comprender nuestro cerebro, poner en práctica los consejos y Nunca parar de aprender.

9 pasos para dormir mejor:

1. Establece una rutina.

mujer durmiendo.jpg
Si te levantas temprano y luego duermes hasta tarde la siguiente, puede ser difícil seguir el ritmo. Irse a la cama y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente. Te recomiendo el curso de manejo de el tiempo que te permite aprender estrategias para mantener rutinas organizadas.

2. Programa tu cafeína.

El café, el té o cualquier bebida energética puede mantenerte despierto mucho tiempo después de haber consumido el último sorbo. Estas bebidas aumentan tu producción de adrenalina y bloquean los químicos que inducen al sueño en el cerebro. Su efecto tarda aproximadamente seis horas en procesar solo la mitad de la cafeína que bebes. Así que tenlo en cuenta al momento de tomar tu última taza.

3. Oscurece tu habitación.

La luz es una gran parte de lo que establece nuestro ritmo circadiano para mantenernos despiertos cuando sale el sol; y dormidos durante la noche. Sin embargo, las luces azules de las pantallas, como computadores, tabletas y celulares, son tan brillantes que pueden interrumpir el sueño, especialmente si las usas demasiado cerca de la hora de acostarse.

4. Aléjate del alcohol.

hombre alcoholizado.jpg

Sí, como lo leíste. el alcohol es lo peor para los insomnes. (Ignora todos los artículos que leíste sobre el vino tinto.) Una revisión de los Institutos Nacionales de Salud de décadas de investigación muestra que un estudio tras otro demuestra los efectos nocivos que tiene el consumo de alcohol en su sueño. Incluso los bebedores ligeros tardan más en quedarse dormidos, duermen menos y duermen menos tiempo que los sobrios. Incluso el alcohol aumenta las probabilidades de enfermedades del sueño como la apnea.

5. Escribe tus preocupaciones.

A menudo, dar vueltas y vueltas puede ser el resultado de no poder descansar por las ansiedades del día. Quítalas de tu mente escribiéndolas en papel. Haz una lista de las cosas que sabes que debes resolver el día siguiente para poder olvidarlas en la noche.

6. Practica la relajación y la meditación.

Una técnica simple de relajación progresiva puede hacer maravillas. En un estudio de JAMA Internal Medicine, los adultos que pasaron dos horas a la semana aprendiendo técnicas de meditación durante seis semanas reportaron menos insomnio y fatiga. En el curso de Meditación de la experta Carolina Bautista aprenderás técnicas para practicarlas en cualquier momento del día.

7. Calienta tus pies y manos.

Un estudio de Nature encontró que una botella de agua tibia en tus pies y / o manos al acostarte hace una diferencia apreciable en la velocidad a la que te duermes. ¿No tienes uno a mano? Usa medias. (Aunque esto no aplica a todos: algunas personas prefieren lo contrario: pies fríos).

8. Encuentra un lugar feliz en tu mente.

Muchas personas con insomnio se quejan de que los pensamientos o imágenes no deseadas los mantienen despiertos. Una investigación ha demostrado que enfocarse y visualizar imágenes agradables mientras están en la cama puede brindar la calma necesaria para dormir.

9. Ejercítate y aliméntate bien.

mujer haciendo ejercicio.jpg

Esta comprobado que las personas que mantienen una vida saludable, suele conciliar de una manera más fácil el sueño. Entre otras cosas, el dormir bien contribuye al aumento muscular.

Averigua lo que funciona para ti. Muchas de las sugerencias en esta lista se centran en encontrar condiciones calmantes que promueven el sueño. Cada persona es única, y los trucos específicos que funcionan para ti pueden variar.

A mí me funciona: Leer un libro, prepararme una taza de infusión de manzanilla o jengibre y oír de fondo mi playlist de música para dormir. Cuando apago la luz, concentro mi mente en pensamientos positivos y practico la respiración tal como lo explica Carolina en su curso de meditación.

Si ninguna de estas estrategias funcionan, es hora de consultarlo con el médico para determinar la causa de tu insomnio y darle un tratamiento adecuado.

¿Cómo funcionan las fases del sueño?

Se dividen en dos categorías: REM, de las siglas en inglés Rapid Eye Movement, que significan movimiento ocular rápido y NREM, movimiento ocular no rápido.

La fase NREM

Ocupa alrededor del 75% del tiempo total mientras duermes. En esta etapa pasas por cuatro fases de sueño del liviano al más profundo. Los movimientos corporales continúan, pero los movimientos oculares son silenciosos o ausentes. La respiración se ralentiza y la frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyen. El flujo de sangre al cerebro disminuye y los electroencefalogramas (EEG) muestran una disminución de la actividad del cerebro.

La fase REM

En esta fase sucede lo opuesto. El cerebro pasa por una alta actividad cerebral y es cuando es más común que los sueños aparezcan, aunque también pueden ocurrir durante las primeras fases de NREM. La fase REM tiene una duración promedio de 20 minutos y suele ocurrir entre 60 a 90 minutos después de que la persona ha conciliado el sueño. Es en este momento donde los ojos se mueven en todas las direcciones, pero el cuerpo está relajado.

hombre durmiendo.jpg

Las dos fases acontecen en ciclos durante toda la noche y contribuyen en el descanso, la relajación y la restauración. Los estudios indican que en la fase REM es cuando el cerebro consolida lo aprendido.

¿Las siestas sirven para el aprendizaje?

Según el artículo de Harvard Men’s Health Watch, el doctor Harvey B. Simon, M.D explica que una siesta o dos no te harán inteligente o asegurarán el éxito. Pero afirma que las siestas podrían aumentar el rendimiento intelectual, con una mejora de la memoria. Y es el sueño REM el que puede mejorar la resolución creativa de problemas.

En otro estudio de Harvard, estudiantes voluntarios memorizaron pares de palabras no relacionadas, trabajaron en un rompecabezas de laberintos y copiaron una figura intrincada. Presentaron una primera prueba. A la mitad se les permitió tomar una siesta durante 45 minutos. La siesta aumentó el desempeño de los voluntarios que inicialmente obtuvieron buenos resultados, pero no ayudaron a aquellos que obtuvieron puntajes bajos la primera vez.

Las siestas son generalmente demasiado cortas para permitir que una persona caiga en la fase profunda del sueño (REM). Esta es la fase durante la cual la mayoría de los sueños suceden.

Sobre las siestas más largas:

Los investigadores de California dieron a los voluntarios una serie de problemas creativos por la mañana y les pidieron que pasaran el día reflexionando sobre las soluciones antes de hacerse la prueba a última hora de la tarde.

A la mitad de los voluntarios se les pidió que permanecieran despiertos durante el día, a los demás se les animó a tomar una siesta. Aquellos cuyas siestas fueron lo suficientemente largas como para entrar en el sueño REM por un tiempo, obtuvieron un 40% mejor en la prueba que las siestas que no obtuvieron ningún sueño REM y que no tomaron siestas.

En lugar de simplemente aumentar el estado de alerta y la atención, el sueño REM permitió al cerebro trabajar creativamente en los problemas que se habían planteado antes de dormir.

Déjanos en los comentarios qué estrategias te funcionan a ti.

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Ingrid
Ingrid
ingridzuniga

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1823Puntos

EL SUEÑO AFECTA EL APRENDIZAJE " … las siestas largas (45 min.) podrían aumentar el rendimiento intelectual, con una mejora de la memoria. Y es el sueño REM el que puede mejorar la resolución creativa de problemas…" O sea que si tomo siestas lo suficientemente largas, mi cerebro trabajará creativamente en la solución de problemas planteados antes de dormir. Probaré.

LO QUE PRACTICO PARA SACARLE PROVECHO A MIS HORAS DE SUEÑO:
1 Cuido mi hora de levantarme y hora de ir a dormir.
2 Consumo en la cena bebidas libres de cafeína.
3 Me alejo del alcohol, para evitar el insomnio y cuidar mis
defensas.
4 Escribo mis preocupaciones.
5 Aprendo y practico nuevas técnicas de relajación.
6 Durante el día me ejercito y alimento bien.

Me ocuparé de tomar el Curso de Meditación de la experta Carolina Bautista. gracias.

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42379Puntos
un año

Muchas gracias por tus consejos. Los pondré en práctica

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9769Puntos
un año

Es interesante como luego de estudiar como trabaja nuestro cuerpo, luego de saber, podemos sacar provecho a esto. Es como hacer trampa, pero sin ser éticamente incorrecto.

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42589Puntos

Hola Ingrid. Un articulo genial. He leído y estudia mucho sobre la mente y los procesos, y la verdad, es la primera vez que he visto una explicación tan simple y clara, pero tan valida como cualquier explicación del mejor científico. Muchas gracias.

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10208Puntos

¿Qué dices del sueño polifásico? Lo he escuchado mucho, especialmente cuando se habla de Leonardo Da Vinci, pero teniendo en cuenta la neurociencia ¿Crees que podría mantener o mejorar el rendimiento y la salud del sueño al aplicarlo?

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17380Puntos

Interesantes puntos para poner en práctica. Definitivamente en el buen sueño está la clave pero un gran rendimiento en todos los aspectos de nuestra vida.

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2664Puntos

Yo tenia insomnio, incluso días q me dormia a las 09:30AM y lo arregle tomando melatonina… obvio después de probar con todo… hace unos meses q la tomo y no me género dependencia, aún jaja…

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3552Puntos

Muy buen aporte, solo le exigimos a nuestro cuerpo resultados constantes pero no lo cuidamos y olvidamos que es nuestra materia principal. Asi que es hora de darle lo que merece para tener un funcionamiento exitoso.
En particular estoy teniendo mis horarios mas constantes y dormir es c’omo darle gasolina a nuestro automóvil, entonces vamos a ser productivos!

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8096Puntos

Excelente explicación sobre la importancia del sueño y no sabia que existía una clase de meditación, yo uso la aplicación “Calm” me a ayudado bastante espero estos audios me ayuden aun mas

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2280Puntos

Muy buenos consejos! A ponerlos en práctica

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17241Puntos

Carpe diem:
Creo saber un poco sobre este tema. Después de 4 años y haberme gastado el equivalente a una carrera universitaria, en cirujías, médicos, tratamientos y medicinas, pienso que me he ganado a pulso el título de superviviente de la universidad de la vida. y eso sin contar que me ha dejado secuelas, algo así como un posgrado que acabaré cuando… bueno, ustedes ya pueden intuir.
Mis consejos, una señal temprana de este problema es el ronquido, pero hay otros como al momento de despertar les arden los ojos, decaimiento, hormigueo en las manos, dolor de cabeza. Otros síntomas son las ojeras y la incapacidad de hacer trabajos intelectualmente demandantes, como estudiar, o incluso que requieran de reflejos musculares como conducir u operar maquinaria.
Si ustedes presentan dos o más de estas señales, preocúpense de sobremanera, IO pasé de la normalidad a estar en estado crítico en menos de dos semanas. Mi recomendación en este tipo de situaciones es recurrir a un escaneo 3D de las áreas nasales, boca y laringe, para ello ayúdense de un buen cirujano maxilo-facial, sí los que suelen hacer reconstrucciones faciales, ellos les diran cómo están sus vías aéreas superiores y sí necesitan de alguna cirugía. Lo que sea que este profesional les cobre es nada en comparación con años de pasar tonteando de médico en médico, como fue mi caso.
En este momento tengo el ronquido solamente (que es bastante somero) y una vez al mes tengo una recaida en forma de insomnio, que me dura unos tres días. Estas recaidas son como reinicios programados del cerebro, al principio IO me sentía como un recién nacido aprendiendo a dormir, ahora sé porque es que preferimos olvidar esa etapa de nuestras vidas.
Para finalizar los consejos que se dan sí funcionan, siempre y cuando no esté ocultando una efermedad, la falta de sueño es siempre el primer indicador que nuestra salud no va todo lo bien que pensamos.
He pensado en iniciar un grupo de facebook para ayudar a otras personas. La falta de información y de guía sobre estos temas e incluso el temor al que dirán, son aspecttos muy fuertes en contra.
Sauti,
Fabricio

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6052Puntos

Hola Ingrid gracias por el post, espero seguir aprendiendo sobre el sueño

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6772Puntos

Gracias, de vital importancia hacerse conciente de nuestros ciclos de sueño

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32156Puntos

Para poder conciliar el sueño más rápido, es bueno alejarnos del celular, tablet o Laptop al menos 20 min antes de dormir.
En lo particular antes de dormir me olvido de los electrónicos y tomo un libro antes de dormir.
! ME FUNCIONA DE MARAVILLA ! 👌

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3413Puntos

Creo que a menudo antes de dormir pienso en las preocupaciones del trabajo, por lo cual sueño con la oficina o cosas del trabajo. Ahora tendré un lápiz y un papel cerca.

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6033Puntos

Definitivamente los voy a aplicar

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14665Puntos

Una muy buenas recomendaciones que tendre en cuenta estoy sufiendo por dormir bien

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553Puntos

Muchas Gracias** Ingrid **por compartirnos esta valiosa información, vaya que si me intereso el contenido. Saludos.

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9253Puntos

Gracias Ingrid por compartir esta información tan valiosa. La verdad es que ya había leído algo sobre este tema y nuevamente me has reafirmado la idea de aprender a meditar.

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8605Puntos

Gracias Ingrid, es muy valioso que sea basado en investigación científica.

Mis consejos serían:

  • Aléjense de la tecnología una media hora antes de ir a dormir, en ese tiempo, lean algo. La luz azul de las pantallas engaña a nuestro cerebro, las hojas de papel no la tienen, es muy útil. Créanme, caerán dormidos muy rápido.
  • Como menciona Ingrid, pongan música, dense el tiempo de explorar que los relaja. En mi caso, ponerme sonidos de lluvia o tormentas de fondo.
  • Gánenle al sol. Levántense temprano. Sentirán el día más largo y productivo, y ya en altas horas de la noche estarán rendidos.

Esto me sirve a mi. Sería bueno leer las técnicas de los demás. 😃

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2914Puntos

En realidad poco sufro de insomio sin embargo cuando tengo lo que utilizo para destruir el insomio son unas gotas de cannabis medicinal de KARNNABIS es exelente.

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3003Puntos

Gracias por la información, me ha sido de mucha ayuda.

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3941Puntos

no puedo seguir el curso de meditacion por que no tengo celular, uso platzi en pc, que triste :c

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47701Puntos

Hola @ingridzuniga cuanto tiempo consideras para un siesta larga y una corta?

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6879Puntos
un año

Según los estudios, larga es mayor a 45 minutos. Corta, menos de ese tiempo.

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9769Puntos

Muchas, gracias!! Justo en estos momentos estoy trabajando en crear buenos hábitos, leer un libros, dormir y levantarme siempre a la misma hora, hacer actividad física y alimentarme bien. Espero seguir con esta actividad lo suficiente hasta que haga parte de mi vida.

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22596Puntos

Muy buen articulo, muchas gracias!

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3854Puntos

Interesante artículo, yo tengo sueño todo el tiempo tome o no cafe, el problema empieza cuando voy a dormir porque puedo estar despierta horas, por ende a la mañana estoy cansada

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19894Puntos

Creo que tomar una siesta en algun momento del dia revitaliza y da un impulso especial para los que se nos dificulta acostarnos tarde, esto es bueno pero lo mejor es tratar de acostarse a dormir mas temprano

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Como dijo Vladimir…
No es la manera más elegante pero aplicarla de vez en cuando funciona

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7344Puntos

Excelentes consejos!!!

A mi me funciona escuchar en Spotify tracks de ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response). Me relaja tanto como a algunas personas las relaja escuchar ruido blanco o el sonido del mar.

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6367Puntos

Gracias por las recomendaciones. Yo estoy en proceso de organizar mi vida y eso incluye el sueño.
Aunque en cuarentena me ha gustado estudiar de noche.

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9636Puntos

Recuerden que es aún más importante la calidad del sueño, y va de la mano con la cantidad de sueño. Este último tiende a disminuir conforme envejecemos llegando a necesitar menos horas de sueño pero igual de reparador. Es unas de las causas principales de insomnio en los adultos mayores.
Les recomiendo buscar la “escala Atenas de insomnio” para que les de un panorama general de si necesitan hacer cambios en su estilo de vida.
También hay que tener en cuenta que no siempre los cambios de hábito funcionan y es necesario acudir a un especialista. En especial en patologías como Apnea obstructiva del sueño, narcolepcia, Sonambulismo, sindrome de piernas inquietas, etc. Y ser evaluados mediante polisomnigrafia y/o actigrafía.
Cómo dato extra: La luz forma parte de los Zeitgenber que establecen nuestro ciclo cronobiologico al hacer que disminuyan nuestros niveles de Melatonina causando como consecuencia una inhibición del sueño.

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12146Puntos

Excelente todas las recomendaciones. La tendre mucho en cuenta en adelante