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El mejor tutorial/resumen para crear hábitos positivos en Notion :D

Abre el link y dale duplicar ^^
https://denim-cousin-12c.notion.site/Crear-h-bitos-positivo-a31ab724dcda4354b261ee88388e285e

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¿Por qué es importante la creación de hábitos?

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<h1>Primer Modulo - Generalidades de creación de hábitos y el sistema nervioso central</h1>

¿Qué es un hábito y para qué sirve?

Practica o conducta repetida que vamos automatizando y actualizando a lo largo de nuestra vida conforme a las necesidades actuales.

¿Para que sirve un hábito

  • Ahorrar tiempo, esfuerzo y energía
  • Crear rutinas
  • Automatizar procesos

“Somos una secuencia de hábitos a lo largo del día”

Habito que hay que evitar:

https://www.importancia.org/wp-content/uploads/social-de-los/Habitos.jpg

¿Cómo elegir hábitos positivos?

  • 10 Trucos para crear hábitos efectivos
    1. **Tener una buena razón para instaurar ese hábito.**Es muy importante que el hábito que quieras instaurar esté alineado con tus valores y tus expectativas. Si te quieres ir a vivir a China una temporada es probable que tengas que instaurar el hábito de dedicar todos los días unas horas a aprender el idioma, pero si jamás piensas viajar a China ¿De qué te sirve aprender chino?
    2. **Cuéntaselo a todo el mundo.**Cuéntale al mayor número de gente posible tu intención de instaurar el nuevo hábito, de esta manera además del compromiso contigo mismo lo tendrás en cierto sentido también con los demás.¿No te apetece decir a la gente que pagaste un año de suscripción al gimnasio para ir solo dos días verdad? Contarle a la gente tus intenciones puede generar una presión social positiva, además de un grupo de apoyo y motivación.
    3. **Imagina como te sentirás con ese nuevo hábito.**Está más que demostrado que las consecuencias inmediatas tienen mayor peso sobre nuestras conductas y decisiones que las consecuencias a largo plazo.Imagínate los pasos que estarás siguiendo para acudir al gimnasio o para disfrutar de una deliciosa a ensalada. Imagínate lo saludable y bien que te sentirás contigo mismo cuando este hábito forme parte de tu rutina diaria.De esta manera conseguirás asociar esas actividades que ahora no te terminan de gustar (ir al gimnasio o cenar en salada) con la satisfacción de haber conseguido un objetivo (como puede ser perder peso o ser una persona más saludable) de manera que poco a poco se irán volviendo actividades gratificantes en si mismas.
    4. **Condiciona ese hábito a una señal externa temporal.**Encuentra una señal o un recordatorio que te impulse a tomar acción inmediata. Por ejemplo, ir al gimnasio después de trabajar o nada más levantarte. O fijar una hora a la que sonará una alarma y dejarás de hacer lo que sea que estés haciendo para ponerte a ejercitar el nuevo hábito.De esta manera será más fácil que el hábito se automatice y más complicado ponerte excusas para no llevarlo a la práctica. Llegará un momento en el que parecerá que una actividad te empuja a la otra
    5. **Ayúdate de elementos externos.**La fuerza de voluntad no es infinita así que no dudes en ayudarte en elementos externos todo lo que puedas.
    6. **Cambia la forma de hablarte tanto a ti mismo como a los demás.**Si has dejado de fumar no lo estas intentando, eres un no fumador.Si estás comiendo más sano, no estás empezando una dieta, has optado por un estilo de vida saludable.El hábito ya forma parte de ti, eso es lo que tienes que transmitir sin mencionar (ni siquiera pensar) que mañana puedes abandonarlo. Está vez vas en serio, y se tiene que notar.
    7. **Poco a poco.**Si en la vida has hecho ejercicio espero que no se te ocurra irte el primer día hora y media al gimnasio y meterte en una clase de Crossfit ya que lo más seguro es que al día siguiente no te puedas ni mover y vayas arrastrándote a cancelar tu suscripción pensando que eso no es lo tuyo.Te recomiendo que elabores un plan de acción en el que determines cuál es el punto de partida, hasta dónde quieres llegar y qué es lo mínimo que harás (esto siempre lo podrás modificar según vayas avanzando) y cuáles son los pasos a seguir para llegar hasta ahí.Recuerda que es mejor empezar con poco y ser constante.
    8. **Se concretó.**Cuando quieras instaurar un nuevo hábito (o dejar uno viejo) no solo tienes que tener claro por qué quieres hacerlo sino qué es exactamente lo que quieres hacer.Por ejemplo, no es lo mismo decir quiero llevar una vida más saludable que voy a sustituir los fritos por comidas hervidas y a la plancha y salir a correr 30 min tres días a la semana. Cuanto más concreto sea tu hábito es más probable de que lo instaures con éxito.
    9. **No dejes nunca de practicar el nuevo hábito dos días seguidos.**Al menos durante la fase de instauración y consolidación del hábito es importante que nunca pasen dos días seguidos sin que lo practiques. Un día puede surgir un imprevisto, dos días seguidos no.Así que si hay algo que debes postergar y dejar para otro día, que no sea tu nuevo hábito. Si encuentras dificultad para lograrlo o si te ves muy apurado de tiempo, entonces reduce la acción en tiempo y/o en intensidad.
    10. **Premia tus avances.**Refuerza tus avances. Haz algo que te guste después de ejercitar el hábito, date pequeños caprichos para celebrar tus avances, háblate a ti mismo reconociendo tu esfuerzo y con palabras positivas.Pero que siempre este alineado con tus objetivos (un paquete de galletas después de cenar verduras, definitivamente no es una buena idea).Está demostrado que cuando a una conducta le sigue una consecuencia positiva es más probable que ésta vuelva a repetirse así que utilizarlo a tu favor. ¿Qué tal un capitulo de tu serie favorita al volver de correr?

Reglas de los hábitos positivos:

  1. Es bueno para ti y para los demás
  2. Te acerca a tus metas (directamente o indirectamente)
  3. Aumenta tu bienestar (físico, mental, emocional o social)
  4. Se Alinea con tu propósito, valores y reglas

Algunas preguntas para reflexionar

  • ¿Qué estoy haciendo bien y debo seguir haciendo?

  • ¿Qué esoy haciendo bien, pero debo mejorar?

  • ¿Qué debo dejar de hacer inmediatamente?

  • ¿Qué debo empezar a hacer inmediatamente?

  • ¿Este hábito es temporal o permanente?

  • Tarea No. 1

    Lista de hábitos que tengo que tener si o si en mi vida

    1. **La meditación:**El estilo de vida propio de este siglo hace que muchas personas vivan aceleradas y sufran problemas de ansiedad.Basta con que te sientes en una posición cómoda y te centres única y exclusivamente en tu respiración. Pocos minutos de meditación al día puede otorgarte más beneficios de los que imaginas. Pruébalo durante un mes y me cuentas.Si quieres aprender a meditar, inscríbete a este próximo curso gratis de Habitualmente.
    2. **Una alimentación adecuada:**Cuerpo y mente son conceptos indivisibles. Si cuidas tu cuerpo estás cuidando tu mente y viceversa. Una alimentación adecuada con menos azucares refinados y más verduras va a hacer que te sientas mucho mejor. Sé que suena a topicazo, pero es una verdad como una catedral
    3. **Hacer deporte:**Esta demostrado que hacer deporte hace que liberemos endorfinas, unas hormonas que entre otras funciones se encargan de proporcionarnos sensaciones de bienestar. Hacer ejercicio, es el mejor ansiolítico y antidepresivo que existe.
    4. Leer todos los días:¿Qué te parece dedicar 30 minutos antes de ir a dormir a leer libros de tu interés? Leer desarrolla la concentración, la creatividad y la imaginación.Además si consigues instaurar este hábito de la lectura, no solo aprenderás un montón de cosas nuevas sino que además disfrutarás de un sueño de mejor calidad ya que desviarás la vista de pantallas y elementos que pueden activar tu fisiología estropeando tu calidad de sueño.
    5. Dedicar tiempo a cuidar tus relaciones sociales:¿Una cena con tu pareja los sábados por la noche? ¿Un café con los amigos los domingos?Hay varios estudios que apuntan que los niveles de felicidad percibida correlacionan de manera directa con la calidad de nuestras relaciones sociales. Además la gente que tiene relaciones sociales de calidad viven más y tiene menos tasas de depresión. ¿Te hacen falta más razones?

    Ha llegado el momento de pasar a la acción.


Redes neuronales y neuroplasticidad

¿Qué es la neuroplasticidad:

Es la capacidad que tiene el cerebro de generar y regenerarse así mismo a través de las neuronas y de las redes neuronales.

Es una propiedad que emerge del cerebro y es el funcionamiento de las neuronas cuando estas establecen comunicación, y que modula la percepción de los estímulos del medio, tanto los que entran como los que salen.

Los hábitos se fijan gracias a la repetición

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¿Se puede desaprender?

Aprender a desaprender es dejar de hacer lo mismo de la misma manera. Es decir, encontrar o descubrir que sí existen otros caminos que permiten llegar al mismo lugar, dejando las limitaciones que comúnmente tenemos, por otras que no hemos experimentado. Aprendemos automáticamente desde el momento de nacer.

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¿Cómo se crea un hábito en el cerebro?

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1.- 🚶‍♂️ Activación:

Primeros pasos para crear un hábito

2.- 🏃‍♂️🏃‍♂️ Rutina:

Repeticiones que crean el hábito.

3.- 🏆🥇 Recompensa:

Refuerzo positivo de la costumbre y/o hábito adquirido al ver resultados y/o dominar la rutina.

Reglas que todo hábito debe cumplir:
Ser bueno para ti, acercarte a tus metas, aumentar tu bienestar y estar alineado con tu propósito
¿Qué es la neuroplasticidad?
Es la capacidad que tiene el cerebro de crear, modificar y extinguir redes neuronales a través de la conexión de diferentes neuronas
¿Cómo se fijan los hábitos en el cerebro?
Por repetición y continuidad en el tiempo


<h1>Segundo Modulo - La neurociencia y la creación de hábitos</h1>

El sistema de recompensa en la creación de hábitos

Sistema de recompensas es el conjunto de mecanismos que ocurre en nuestro cerebro, ante cierta situación obtenemos cierto resultado y empieza a asociar si nos agrada, desagrada, si es comodo o incomodo.

El sistema de recompensa es un conjunto de mecanismos realizados por nuestro encéfalo y que permite que asociemos ciertas situaciones a una sensación de placer. De este modo, a partir de esos aprendizajes tenderemos a intentar que en el futuro las situaciones que han generado esa experiencia vuelvan a producirse.

De algún modo, el sistema de recompensa es aquello que nos permite localizar objetivos en un sentido muy primario. Como los seres humanos se exponen a una gran variedad de situaciones para las cuales la evolución biológica no nos ha preparado, estos mecanismos premian ciertas acciones por encima de otras, haciendo que aprendamos sobre la marcha lo que es bueno para nosotros y lo que no lo es.

Así pues, el sistema de recompensa está muy ligado a las necesidades básicas: hará que nos sintamos muy recompensados al encontrar un lugar que contiene agua cuando llevamos demasiado tiempo sin beber, y nos hará sentir bien cuando estrechamos lazos con alguien amistoso.

Su función es conseguir que, hagamos lo que hagamos, y por muy variadas que puedan ser nuestras acciones y opciones de comportamiento, siempre tengamos como referencia una brújula que apunte de manera consistente hacia ciertas fuentes de motivación, en vez de hacia cualquier lugar.

¿Que es el efecto dopaminergico?

Es cuando despues de completar una accion que nos gusta, nuestro cerebro libera dopaminas la cual es una de las hormonas del bienestar, la dopamina tiene una curva muy pronunciada, tiene un pico y baja enseguida, basicamente hace que tengamos mucha motivacion por conseguir metas ya que cuando la cumples, el efecto pasa muy rapido y quieres volver a repetir aquello que genero ese efecto.

Tarea No. 2

Reflexion: A. ¿Qué actividades puedes identificar con efecto
dopaminérgico?
B. ¿Qué actividades sueles procrastinar?
C. ¿Qué sensaciones percibes en ese momento que
provocan la postergación?
D. Sabiendo cómo funciona este sistema, ¿qué
harías de diferente la próxima?
E. ¿Cómo sería tu comportamiento habitual si
lograras retrasar la recompensa? ¿En qué crees
que te puede beneficiar?


Nivel de desafío en un hábito nuevo

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Perfeccionismo ≠ Excelencia

Perfeccionismo: Es tratar de hacerlo perfecto, no existe porque todo es mejorable.

Excelencia: Es hacer lo mejor posible en las condiciones disponibles ahora

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Estado de flow para crear hábitos

Nos permite identificar nuestro estado de optimo rendimiento.

Estado de flow, es el estado actual donde se encuentra en una actividad y nada mas parece importar

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Tarea No. 3


Procrastinación y Voluntad.

La procrastinación es el arte de postergar, dejar para después.

La frase mágica que hace que posterguemos todo es:

“No tenemos tiempo”

¿Por que procrastinamos?

Porque nos lleva menos esfuerzo, nos acerca al placer y nos aleja del dolor, aunque es mentira ya que suelen haber consecuencias al procrastinar

¿Cuál seria nuestro héroe en este caso?

LA VOLUNTAD 😄

¿En que nos beneficia procrastinar?

Las recompensas inmediatas, ya que al no hacer nuestro deber nuestra mente se relaja, hace que libere dopamina haciendo que nos sintamos cómodos con no hacer la tarea en cuestión.

¿En que nos perjudica procrastinar?

Nos perjudica a largo plazo, es el sabotaje de nuestros proyectos, tardar mucho en hacer algo hace que perdamos oportunidades.

“La calidad de vida que estamos teniendo depende de las decisiones que estamos tomando” -Andrea Alessio.

Tarea No. 4


<h1>Tercer modulo - Plan de acción</h1>

Diseña una lista extraordinaria de hábitos

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Tarea No. 5


Un plan – un hábito

Seleccionar un habito a la vez para avanzar con la clase.


La ingeniería inversa de la fijación de un hábito

Manera de dividir el habito en etapas

  • Ingeniería Inversa IMG

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Ejemplificando la ingeniería inversa de la fijación de un hábito

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Tarea No. 6

  1. ¿Cuál es el objetivo final? Claro, medible y con tiempo definido

Quiero meditar todos los días por la mañana, 7 veces por semana, media hora al día, meta: 30 Julio 2021.

b. Si pudieras desglosar ese objetivo en pequeños objetivos parciales. ¿Cómo serian esos puntos intermedios?

Levantarme temprano, poner Lo-Fi, buscar la postura perfecta, pensar en mi respiración, empezar a relajarme, despejar la mente y dejar fluir el cuerpo.

c. El plan de acción será darle regularidad, definir mas detalles

Horario exacto: 7:00 am, Solos regularmente, el clima no afectara nuestro habito, pero si llueve omitiremos la musica y escucharemos la lluvia caer

d. registro escrito de como vamos avanzando

Me levanto y medito alrededor de 5 minutos, pero no es exactamente a las 7:00 am, ni suele ser tan regularmente como todos los días

e. Pregúntate que estas haciendo bien, que tienes que seguir haciendo, que estas haciendo mal y que tienes que dejar de hacer

Estoy haciendo bien al meditar pero no al hacerlo 5 min, ya que quiero que sean las sesiones mas largas, ademas me levanto a diferentes horas, tengo que aprender a centrarme en despejar la mente para poder relajarme y tengo que dejar de mirar el cel por las mañanas.


Hazle un lugar en tu agenda

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Lo cierto es que la agenda realmente se ve asi:

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Tarea No. 7 Agenda


¿Por qué existen ladrones de tiempo?

Matriz de tiempo de Eisenhower

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“Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva” -Stephen R. Covey

  • Estos son esos 7 hábitos
    • Primer hábito: Ser proactivo.
    • Segundo hábito: Tener un fin en mente.
    • Tercer hábito: Establecer prioridades.
    • Cuarto hábito: Pensar en ganar/ganar:
    • Quinto hábito: Primero comprender, después ser comprendido.
    • Sexto hábito: Crear sinergias.
    • Séptimo hábito: Afilar la sierra.

<h1>Cuarto modulo - Una ampliación del tema para reflexionar</h1>

¿Qué pasa si no logro incorporar el habito?

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Tarea No. 8

  1. ¿Cuales son los sentimientos que aparecen cuando no logras lo que te habías propuesto?

Principalmente frustración, tristeza, arrepentimiento de no haberlo hecho hasta el final o de haber dejado el habito.

b. ¿Como te hace sentir esa actitud?

Me hace sentir mal, incompleto por haber propuesto algo y no terminarlo.

c. ¿Cuales son las acciones que realizas luego? ¿Buscas resolver la falla y encaminarte hacia el habito o abandonas y te convences de que eso no es para ti?

Mis acciones serian reflexionar mucho sobre el habito y el por que de no haberlo terminado, suelo pensar en la falla pero a veces no la resuelvo, no abandono, lo retomo poco a poco hasta ir consiguiendo el objetivo

d. ¿Que tan flexible y paciente?

Soy muy flexible en la retoma de mis hábitos, aunque suelo ser paciente no soy tan paciente conmigo mismo, me gusta mucho hacer las cosas bien y cuando no me salen bien me enojo conmigo

e. En que otras áreas de tu vida sientes que reaccionaras de la misma manera?

Cuando estoy haciendo una tarea y siento que no me quedo excelente, suelo repetirla ya que me gusta que todo quede bien, también suelo retomar un ejercicio desde 0 cuando me sale mal las repeticiones que llevo o me equivoco en algún punto

f. Ahora que lo estas reflexionando, ¿Como te gustaría sentirte?

Pues me gustaría sentirme bien, me gustaría que el habito fluya en mi día a día para manejar una mente mas despejada

Otras preguntas reflexivas

Tarea No. 9

  1. ¿Qué es lo que hace que ese habito sea tan importante para ti?

Que al meditar hace que mi mente disipe la mayoría de pensamientos, eso hace que omita algunos pensamientos malos que pueden afectar mi rendimiento al día a día, ademas hacer eso por la mañana me ayuda a centrarme en lo realmente importante

b. ¿Que podría pasar si no incorporas ese habito a tu vida?

Quizás que no podría relajarme tanto, ya que mi mente se encuentra centrándose en pensamientos que no quiero, al meditar disfruto de ese tiempo y me permite reflexionar sobre lo que haré ese día

c. ¿Para que buscas incorporar hábitos positivos?

Para mejorar como soy, para buscar algo que me motive, para ordenar mi tiempo y sentir que lo estoy utilizando de forma adecuada

d. ¿Qué es lo que en realidad deseas cambiar? ¿es el hábito negativo en sí o serán las causas o las consecuencias?

Desearía encontrar una forma de tener mi mente en paz, de sentirme bien conmigo mismo, de estar siendo productivo sin estar estresado, ya que lo que busco es generar valor en mi sin estresarme porque a la larga eso reduciría mi salud y mi bienestar

e. ¿Qué otras cosas te gustaría mejorar o cambiar de ti mismo, mas allá de estos hábitos? ¿por cuál lo reemplazarías?

Me gustaría mejorar mi actitud frente a ciertas situaciones, podría reemplazar meditar por escuchar musica en paz, a solas, pero la verdad al escuchar musica no suelo suprimir los pensamientos.

f. ¿Qué tan posible sería que los incorporaras a tu agenda como si fueran un hábito positivo?

Totalmente posible, solo que mientras hago otras cosas suelo escuchar musica, por ende no lo incluyo ya que es un habito que tengo que no influye en los demás


El hábito que necesitan todos los hábitos

Actitudinales

  1. Voluntad
  2. Disciplina
  3. Perseverancia
  4. Constancia
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Diseña tu estilo de vida y vive en coherencia

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  1. A las 7:00 am
  2. Mi madre, padre, hermanos y familia cercana
  3. Mi madre
  4. Trabajo en mis inversiones, no estaría preocupado por ir a algún trabajo regular
  5. Con un buen equipo de trabajo
  6. Saludos, comida y abrazos
  7. No podría faltar la paz, tanto física como mental, las zonas verdes, el agua y las computadoras 😄
  8. Para vivir relajado
  9. Será una vida normal, el ciclo de la vida y la muerte continua
  10. Estoy dispuesto a trabajar mucho para que no falte nada de lo esencial para mi y a mis allegados
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