Posturas de Yoga para Equilibrio y Flexibilidad

Curso de Salud y Bienestar en el Mundo Actual

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Posturas de Yoga para Equilibrio y Flexibilidad

Curso de Salud y Bienestar en el Mundo Actual

Clase 15 de 20

Clase 15 / 20

Comentarios (12)12 comentarios

Viridiana González

Hace 5 años

A summary of the yoga movements: -Downward facing yoga (helps to strengh and flex) -Cobra (helps open heart) -Warrior two- (flexibility, strenght) -Reverse warrior -Warrior three (balancing) -Three pose (balancing) -Standing head to knee (improve balance and flex) -Triangle pose -Lizard lunge (streching hips) -Pigeon pose (relaxing)

Maria Cecilia Duran

Profesor

Hace 5 años

Amazing! great summary. I hope you get to practice them and feel the benefits in your own body and mind :) Thank you so much for your feedback!

Felipe Bernardo González Barranco

Hace 5 años

Thanks!

Darío Ernesto Bustos Llancaqueo

Hace 5 años

what do you think about Wim Hof method ??

Fernando Campos

Hace 5 años

Hi 👋🏼 I haven't tried the wim hof method properly, but I have experienced with breathing exercises and exposure to cold and I must say the're quite helpful. Breathing helps you relaxed and calm and be more aware of yourself, and for me, exposure to cold help me to be more active during the day.

Constanza Bustos

Hace 5 años

Hi, I'like this method so much, but not the cold part hahaha.

Aaron Quiroga

Hace 5 años

Poses de Yoga

++Pose del triángulo++

Brazo bien arriba hasta el cielo
Pecho bien abierto
Presionar caderas hacia arriba
Relajar el cuello

++Estocada de lagarto++

Se estiran las caderas muchísimo
Se presiona hacia abajo con los brazos
Se trabaja los hombros y espalda alta
La pierna frontal bien cercana a los hombros
Buena para la parte trasera de los muslos, caderas y flexor de cadera
Esos músculos se endurecen especialmente en los largos períodos frente a la computadora

++La pose de la Paloma++

Pose muy relajada
Ayuda a relajar la parte baja de la espalda
Mantener el cuello relajado, en lo posible hacia abajo
Respirar

Aaron Quiroga

Hace 5 años

Poses de Yoga

++Pose del perro mirando hacia abajo++

Incluye mucha flexibilidad, equilibrio y fuerza
Es energizante y ayuda a sentirse muy bien gracias a la gran cantidad de oxígeno que aporta al cerebro
Estira por completo la cadena posterior de las piernas, desde los tobillos, las pantorrillas, los isquiotibiales hasta los glúteos y la espalda baja
Se empuja el pecho acercándolo a los muslos
Se estiran los hombros dando fuerza a los mismos y al torso
Se presiona el ombligo hacia adentro y se activa nuestro core dando fuerza al abdomen
Asegurarse de que la barbilla esté cerca al pecho para asegurarse de tener máxima relajación en el cuello

++Pose de la Cobra++

Se estira el torso completo
Si estiramos la cabeza completamente hacia atrás, estamos abriendo el cuello, la garganta
Ideal presionar con las manos hacia abajo y distribuir la fuerza en todo el pecho
Esto se conoce como "abrir el corazón" y es ideal en yoga para sentirse mejor, especialmente si tenemos emociones como tristeza o depresión
Refuerza los músculos de la espalda, la espalda baja, el espacio entre los omóplatos y hasta el cuello

++Pose del Guerrero Dos++

Refuerza los músculos de las piernas
Ambas piernas trabajan duro
La idea es presionar fuertemente hacia abajo con los pies, los talones y distribuir toda la fuerza hasta los 10 dedos
Se nota como se involucran los músculos de los muslos internos, la parte frontal de las caderas, la barriga
En la parte del pecho, abrir los brazos hasta la punta de los dedos, cada brazo en una dirección opuesta
Pose de "corazón abierto"
Estirar la espalda hasta la cabeza
Pose muy buena para la flexibilidad, equilibrio y fuerza

++Pose del Guerrero Invertido++

Se mantiene la pose inicial del Guerrero Dos
El brazo frontal se estira completamente hacia atrás
El brazo trasero se apoya en la pierna trasera
Ayuda a abrir la parte frontal del cuerpo, torso, la caja torácica
Se siente una línea desde la caja torácica hasta la punta de los dedos
Tratar de mantener el cuello relajado
Ideal mirar con la cabeza hacia la punta de los dedos y apretar los muslos internos hacia adentro y apretar la barriga
Energizante

Aaron Quiroga

Hace 5 años

Poses de Yoga

++Pose del Guerrero Tres++

Muy bueno para la fuerza, flexibilidad y fundamentalmente el balance
Buscar los puntos de soporte del pie sobre el cual estamos apoyados
Tratar de encuadrar las caderas
Presionar la barriga, activar el core es esencial
Estirarse hacia adelante hasta la punta de los dedos
Sacar el pecho hacia adelante

++La pose del árbol++

Mantenernos en un pie
El otro pie hace presión sobre la parte interna del muslo, evitando la rodilla
Si no se llega a arriba de la rodilla, se puede mantener por debajo en la pantorrilla
Estirarse hasta el cielo
Si el cuello está bien, mirar hacia arriba
Mantener el core activo y abrir el pecho

++Mantener cabeza a rodilla++

Está bien y es muy normal caerse muchas veces intentando mantener el equilibrio
Está bien ayudarse de una pared hasta lograrlo
Activar el core apretando la barriga hacia atrás
Traer los codos hacia adentro

MARIA TERESA PANIAGUA RIVERA

Hace 5 años

-Thanks for the yoga classes

Lizette Rosalía Dazza Hernández

Hace un año

Las posturas de yoga 🧘‍♀️ como el perro boca abajo 🐶, cobra 🐍 y guerrero 2 ⚔️ fortalecen músculos y articulaciones. El árbol 🌳, guerrero 3 y triángulo 🔺 mejoran equilibrio y concentración 🧠. Estocada de lagarto, paloma y pie a rodilla ayudan a abrir caderas y aumentar flexibilidad 🌿.

Ana Marcela

Hace 3 años

Si tengo problemas de rodillas, se pueden hacer estos ejercicios de yoga

Erika De La Luz Castellanos

Hace 5 años

The most challenging movement for me is “Standing head to knee”.

Teacher María has a lot of flexibility!

Francis Galeano

Hace 5 años

I can do the head-to-knee only with my teacher's assistance haha

Víctor Alfonso Barreto Rodríguez

Hace 5 años

Each of the exercises seems super to me, having learned them.

Rey Claudia

Hace 5 años

Wow, I love yoga, some positions I don´t know. I will practice. Thanks, Maria

Recursos

Dominar unas cuantas posturas de yoga puede transformar tu bienestar físico y emocional sin necesidad de equipamiento especial. Estas poses trabajan flexibilidad, equilibrio y fuerza de forma simultánea, y además funcionan como herramientas para aliviar el estrés, la tristeza y el dolor de espalda. A continuación encontrarás una guía práctica con las posturas más importantes, sus beneficios y las claves para ejecutarlas correctamente.

¿Qué posturas de yoga estiran y fortalecen todo el cuerpo?

El punto de partida es downward-facing dog [0:28], una postura que estira toda la cadena posterior de las piernas: tobillos, pantorrillas, isquiotibiales, glúteos y espalda baja. Al presionar el pecho hacia los muslos se abren los hombros y se fortalece el torso. Un detalle importante es llevar el ombligo hacia la columna para activar el core y mantener la barbilla hacia el pecho para relajar la parte posterior del cuello. Esta postura es energizante porque aumenta el flujo de oxígeno y sangre al cerebro.

La siguiente es cobra pose [1:20], que trabaja justo lo contrario: estira la parte frontal del torso, el pecho, el abdomen y, si inclinas la cabeza hacia atrás, también la garganta. Presionar las manos contra el suelo y expandir el pecho convierte esta postura en un heart opener. En yoga, las posturas que abren el corazón se consideran especialmente útiles para aliviar la tristeza y la depresión. Además, fortalece los músculos de la espalda baja y la zona entre los omóplatos.

¿Cómo mejoran las posturas de guerrero tu equilibrio y energía?

Warrior two [2:02] es una postura vigorizante que activa múltiples grupos musculares a la vez. Ambas piernas trabajan con intensidad mientras presionas los talones contra el suelo y extiendes los diez dedos de los pies para sentirte conectado con la tierra. Desde ahí se activan los músculos internos de los muslos, las caderas, el abdomen y el core. Al extender los brazos en direcciones opuestas se abre nuevamente el centro del corazón.

Reverse warrior [2:48] es la continuación natural: mantienes la misma posición de piernas pero llevas el brazo delantero hacia arriba y hacia atrás. Esto abre la parte frontal del torso y la caja torácica, creando una línea de estiramiento desde las costillas hasta las puntas de los dedos. Es muy utilizada como transición en secuencias de yoga (yoga flow).

Warrior three [3:24] lleva el desafío al equilibrio. Te sostienes sobre un solo pie, con las caderas alineadas y el cuerpo formando una línea horizontal. Para mantener la estabilidad hay que encontrar los cuatro puntos de apoyo del pie: la base del dedo gordo, el dedo pequeño, el talón y el arco. Esta postura exige que el core esté completamente activo.

¿Por qué las posturas de equilibrio en un pie son tan beneficiosas?

Tree pose [4:15] es otra postura de equilibrio donde el pie contrario presiona el interior del muslo, nunca sobre la rodilla. Si no llegas al muslo, puedes apoyar el pie debajo de la rodilla, en la pantorrilla. Mirar hacia arriba intensifica el reto. Esta postura genera una sensación de gratitud y conexión con la tierra.

Standing head to knee [4:55] combina equilibrio, fuerza y flexibilidad de forma intensa. Es normal caer muchas veces al principio; apoyarse en una pared es una modificación perfectamente válida. Se puede empezar con la rodilla doblada e ir progresando a medida que mejoran la flexibilidad y la fuerza.

¿Qué posturas alivian el dolor de espalda y la tensión de cadera?

Triangle pose [6:12] mantiene la posición de piernas de warrior two pero extiende el torso lateralmente, estirando las costillas y los oblicuos mientras un brazo baja hacia los dedos del pie y el otro apunta al cielo.

Lizard lunge [6:42] es clave para quienes pasan largas horas sentados frente a un computador. Estira profundamente los flexores de cadera, los isquiotibiales y la parte posterior de los muslos, zonas que se acortan con el sedentarismo.

Finalmente, pigeon pose [7:22] es la postura más relajante de la serie. Abre los flexores de cadera, alivia la espalda baja y es especialmente útil si padeces ciática. No requiere esfuerzo activo: solo respirar y dejar que la gravedad haga el trabajo. Si la frente no llega al suelo, un bloque o un libro sirven como soporte para mantener el cuello relajado.

Cada una de estas posturas incorpora un principio común: presionar el ombligo hacia la columna para mantener el core activo y la columna alineada. Practicarlas con regularidad mejora progresivamente la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza. ¿Cuál de estas poses vas a probar primero? Comparte tu experiencia y cuéntanos cómo te sientes después de practicarla.

Resumen

¿Qué posturas de yoga estiran y fortalecen todo el cuerpo?

¿Cómo mejoran las posturas de guerrero tu equilibrio y energía?

¿Por qué las posturas de equilibrio en un pie son tan beneficiosas?

¿Qué posturas alivian el dolor de espalda y la tensión de cadera?

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Identificación y Cambio de Hábitos para una Vida Saludable

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