Cómo combatir los pensamientos irracionales

Clase 12 de 17 • Curso Herramientas Prácticas para la Inteligencia Emocional

Contenido del curso

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03:52 min

Más efectividad con la inteligencia emocional

Desarrollando la comunicación asertiva intrapersonal con inteligencia emocional

Empodérate y cuida de tus emociones

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Carlos Ramos

student•

Clase 12 – Cómo combatir los pensamientos irracionales

¿Cómo es el ciclo por el que pasamos cuando nos ocurre algo malo?

Sufrimos una actividad o reacción fisiológica (ritmo cardiaco alto, mareo, tensión arterial y muscular alta).
Surge un pensamiento negativo en el que nos culpamos o culpamos a la situación que estamos viviendo.
Tenemos una emoción dolorosa (ansiedad, cólera, etc.)

¿Es posible que en algunas personas suceda primero el pensamiento negativo en vez de la respuesta fisiológica?

Sí.

¿Cuáles son los pasos que debemos seguir en la técnica de las 3 columnas?

Debemos pensar en la situación que nos moleste, luego debemos detallarla como si quisiéramos contársela a alguien de confianza.
Revisar los pensamientos que tuvimos de acuerdo a como vivimos esa situación.
Analizar las frases que hicieron que cayéramos en el pensamiento distorsionado y pensar cómo podemos cambiar ese pensamiento.

¿Qué debemos hacer para modificar el pensamiento automático de filtraje?

Modificar el origen.
Dejar de usar palabras como terrible, horrible, tremendo, no puedo resistir más.
Usar frases como no hay que exagerar y puedo enfrentarme a ello.

¿Qué debemos hacer para modificar el pensamiento automático polarizado?

Empezar a pensar las opciones en porcentajes.

¿Qué debemos hacer para modificar el pensamiento automático generalizado?

Se debe cuantificar y buscar pruebas de las conclusiones a las que llegamos.

¿Qué debemos hacer para modificar el pensamiento automático de culpa?

Hacer que las cosas sucedan y saber que cada persona es responsable de sus acciones incluso uno mismo.
Saber que nadie es responsable que nadie es responsable de que alguien encuentre sus necesidades, estas son personales y cada uno debe buscarlas.

¿Qué debemos hacer para modificar el pensamiento automático del seguidor?

Hacer que las cosas sucedan por uno mismo.

Sebastian Perini

student•

Gracias por el aporte

Fernando Sánchez Mejía

student•

Un buen aporte.

Margarita Teresa Amín Sanabria

student•

Acabo de recordar que tuve pensamientos automáticos ante una situación molesta: un residente de mi conjunto actuó de una manera ilógica en el ascensor y salí asustada y siempre estaba temerosa devolverlo a encontrar. Tuve pensamientos automáticos como de suponer que era un trastornado mental peligroso, desarrollé una ansiedad que me impedía dormir tranquila y salir de mi apartamento. Concluí que la administración en conjunto con la familia del señor debería responder si yo resultara agredida hasta que después de un tiempo de angustia decidí hablar con la administradora quien me dijo que no era agresivo, que le gustaba acercarse a la gente a hablar pero que si le decían amablemente que se retirara lo hacía sin problema.

Creo que incurrí en pensamientos automáticos como por ejemplo el de “seguidor o falacia de cambio”. Realmente adopté otra reacción cuando volví a encontrarlo en el ascensor y recuperé mi tranquilidad.

Vilma Elena Jurado Díaz

student•

Ten presente en tus pensamientos que cada persona produce su propia felicidad, tu mismo haces que sucedan...

Kevin Fiorentino

student•

Pensamientos automáticos que no favorecen las emociones positivas:

El filtraje: Toma los detalles negativos y los magnifica, omite los aspectos positivos de la situación. Solo se ve UN elemento de la situación y se excluye el resto. Evite exagerar, no utilice palabras como terrible, tremendo, horrible. Pruebe diciendose a si mismo “no exageres”.

El polarizador: Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o es una fracasada. No existe término medio. Evite hacer juicios, las cosas no son blanco o negro. Piense en porcentajes.

El generalizador: Extrae una conclusión de un simple incidente. Si ocurre algo malo en una ocasión, asume que va a ocurrir una y otra vez. Se expresan en afirmaciones absolutas. Evita palabras como: todo, siempre, ninguno, nunca, todos y nadie. Usa palabra tales como: es posible, a veces, a menudo. Pregúntese: ¿Hay pruebas para las conclusiones? Recuerda: No existen absolutos.

El culpable: La persona está convencida de que los demás son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a si mismo de todos los problemas ajenos. Piensa que haces que sucedan las cosas que te suceden, para bien o para mal. Cada uno es responsable de sus actos.

El seguidor: Espera que los demás cambien primero para seguirles. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender de que otros cambien. Ten presente en tus pensamientos que cada persona produce su propia felicidad, tu mismo haces que sucedan.

Iván Roberto Rivas Celeita

student•

Psicologos en 1960: si no cambia hacemos terapia de choque electrico 2022: Psicologos en 2022, "tu decides cuando cambiar"

Humberto Urby de la Cruz

student•

yo tuve pensamiento irracionales gracias a la culpa de 2 trabajadores uno de ellos no se quiso aser responsable de lo que acordó como líder y la otra ya tenia mucho tiempo pensando en renunciar gracias a esto mi mente esta bajo mucha presión inesperada ya que pensábamos que solo se nos iría el señor pero al final pues se fueron ambos y ya se armo por aquí un caos creo que eso seria mi aporte

Sebastián Ramírez

student•

Un ciclo que debemos cuidar.

Imagina que vas en tu auto a una cita importante y, de repente, se pincha una de las llantas. Inmediatamente comienza una respuesta fisiológica: el ritmo cardíaco se acelera, aparece tensión muscular, sudoración en distintas partes del cuerpo y las mejillas se sienten calientes.

Después surge el pensamiento: “Yo sí soy de malas, tenía que pasarme esto a mí”. Finalmente, ese pensamiento se traduce en una emoción dolorosa, como ansiedad o cólera.

En algunas personas este ciclo se repite de otra manera: primero aparece el pensamiento y luego la respuesta fisiológica. Por ejemplo, alguien podría pensar: “¿Y si se pincha la llanta y pierdo la cita?” o “¿Y si hay demasiado tráfico?”. Estos pensamientos generan una reacción física que, a su vez, desemboca en emociones negativas.

¿Qué hacer para combatir los pensamientos irracionales?

Técnica de las tres columnas

Primero: Piensa en una situación que te haya molestado y descríbela como si se la contaras a alguien de confianza.

Segundo: Revisa qué tipo de pensamiento pudo estar presente en la forma en que interpretaste la situación.

Tercero: Identifica las frases en las que incurriste en un pensamiento distorsionado y reflexiona sobre cómo podrías transformarlas en pensamientos más realistas.

Cómo trabajar cada tipo de distorsión.

Filtraje

En este caso es necesario modificar la forma en que se interpreta la situación. Evita exagerar y deja de utilizar palabras como “terrible”, “horrible” o “tremendo”, así como expresiones como “no puedo resistirlo”.

La realidad es que los seres humanos hemos demostrado a lo largo de la historia una enorme capacidad de resistencia. Podemos soportar golpes psicológicos importantes y adaptarnos incluso a situaciones difíciles.

Puedes recordarte a ti mismo: “No exageres, puedo enfrentar esto”.

Pensamiento polarizado

Las cosas rara vez son completamente blancas o negras. Pensar en porcentajes puede ayudarte a encontrar un punto medio.

Por ejemplo: “Un 30 % de mí siente miedo, pero el 70 % restante puede enfrentarlo”.

Generalización

Aquí es importante examinar la evidencia. Pregúntate cuántas pruebas reales existen para sostener esa conclusión.

Si la idea se basa en uno o dos casos aislados, en un error puntual o en una impresión momentánea, entonces no es razonable convertirla en una regla general. En ese caso, la conclusión debería ponerse en duda hasta contar con evidencias más sólidas.

Culpabilización

Cada persona es responsable de expresar sus necesidades, establecer límites y decidir si permanece o se aleja de una situación.

Los demás no son responsables de adivinar nuestras necesidades ni de resolver nuestros problemas si nosotros mismos no los comunicamos.

Falacia del cambio

Cuando alguien intenta obligar a los demás a cambiar para sentirse mejor, en realidad está basando su felicidad en la conducta ajena.

Sin embargo, la única persona sobre la que realmente tenemos control es sobre nosotros mismos. Pretender que los demás cambien para que nosotros seamos felices suele generar frustración.

Al final, tú decides qué hacer con tu vida. Tus pensamientos influyen en tus emociones, y tus emociones influyen en tus decisiones. Por eso, aprender a cuestionar los pensamientos irracionales es una de las herramientas más poderosas para dirigir tu propia vida.

pablo portillo

student•

el desafío de vivir en Latinoamérica es intentar ver un video de corrido (que se cargue como corresponde) y con buenos pensamientos. Sin maldecir a todos los servicios de internet

Andrea Fernandez

student•

a mi me ayudó el ejercicio del 9. cuantas cosas doy por sentadas sin ver opciones más acertadas?

Juan Martinez Barajas

student•

Una cosa que molesta mucho es el comportamiento abusivo de otras personas que siempre buscan y actúan con alevosía y ventaja incluso dañando a terceros.

Para el ejercicio práctico creo que esto me genera un pensamiento ++polarizador++. Considero que, a pesar de estar en contra de esto, mi actuar es prudente y trato de generar un mayor problema, a pesar de estar a favor de jamás permitir un abuso, sin importar el motivo.

Lo que en la práctica NO me queda claro es como cambiar este pensamiento cuando digamos de alguna forma la reacción es controlada, actuando calmado tratando de ser inteligente emocionalmente y no portar a la generación de violencia. Pero no logro concretar la parte de cambiar el pensamiento ya que sigo estando en desacuerdo con lo que considero no está bien.

Yonatan Garnica Pérez

student•

¿Cual seria el ejercicio más sencillo para cambiar la forma negativa de pensamientos que tenemos tan arraigadas?

Isaac Marti Ubeda Gonzalez

student•

Como mejoramos nuestra forma de pensar

Luzan Muga

student•

Algo que ayuda mucho a lidiar con los pensamientos irracionales es comenzar a debatir si tenemos evidencias para creer que esos pensamientos tienen sentido o no, y también muchas veces es comenzar a pensar por qué creemos o tomamos las cosas de cierta forma y por qué eso nos está afectando.

Isaac Marti Ubeda Gonzalez

student•

muchas gracias

Miguel Galarza Hernández

student•

En mi caso aparecen primero los pensamientos, en este caso son generalizados ("De seguro NADIE hizo la actividad...") y después viene la reacción fisiológica.

Julio Cesar Godinez

student•

interesante

Paola Juliet Orozco Molina

student•

Para cambiar estos pensamientos irracionales, se debe enfrentar a los mismos y preguntarse ¿Es para tanto? ¿Gano algo positivo pensando de esta forma? ¿Puedo solucionar algo con este pensamiento?.

A partir de ello, podemos mejorarlos y obtener resultados positivos para nosotros mismos y para la relación con los demás.

Alejandra Zaragoza

student•

Es tan clara. Gracias por las herramientas

Guiomar Adriana Martinez Quitian

student•

En mi caso siempre aparecen el pensamiento negativo, que buena estrategia la de cuantificar, creo que esto le da un sabor realista y mas palpable para que se eliminen estos pensamientos negativos. Es importante apropiarnos de nuestras verdades para así abrirnos a situaciones más positivas.

Alvaro Angel

student•

"Pasamos la mitad de nuestras vidas preocupándonos por cosas que nunca sucedieron."

Nubia Morantes

company_admin•

En mi aparece primero el pensamiento irracional :'( soy super nube negra

ELIANA MARTINA LEON MARTINEZ

student•

Es bastante enriquecedor saber que todos tenemos estos pensamientos irracionales y que podemos combatirlos. Gracias!

Cómo combatir los pensamientos irracionales

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Cierre

Cierre y reflexión final